성장기 선수의 수분 섭취 중요성과 운동 시 수분 보충 방법

우리 몸에 수분이 얼마나 들어있을까요?

수분(물)은 우리 몸의 절반 이상을 차지하고 있는 구성성분으로, 특히 성장기 아이들의 경우 약 70% 정도가 수분으로 구성되어 있다. 우리 몸은 수분을 통해 체온 조절, 노폐물 제거, 산소 및 영양소 운반 등 다양한 역할을 수행하고 있다. 또한 수분은 6대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분)에 포함되는 영양소로서, 당장 몸에서 수분이 2%만 줄어들어도 극심한 갈증을 호소하게 되며, 5% 이상 부족하게 되면 혼수상태 또는 사망에 이르기까지 한다. 따라서 체내에 적정량의 수분을 유지하기 위해 충분한 물을 섭취하는 것이 중요하다.

권장 수분 섭취량, 이 정도 물은 마셔주세요!

세계보건기구(WHO)는 체내 수분 유지를 위해 성인 기준 하루 1.5~2L의 물 섭취를 권장하고 있으며, 성장기 아이들의 경우 이보다 더 많은 2.3~3.3L의 물 섭취를 권장하고 있다(남자는 3.3L, 여자는 2.3L). 이는 성장기 아이들의 경우, 성장에 필요한 영양소의 전달과 세포 분열 및 확장에 많은 양의 수분이 필요하기 때문이다.

그러나 실제 한국인의 하루 평균 수분 섭취량은 WHO의 권고량에 크게 못 미치는 수준으로, 2020년 전국 5,094명을 대상으로 한국인 하루 평균 수분 섭취량을 조사한 결과(온라인 설문조사기관 두잇서베이) 하루에 1L 정도라고 응답한 사람이 39.7%로 가장 많았으며, 0.5L 정도라고 답한 사람이 24.4%로 그 다음 순이었다. 1.5 이상이라고 응답한 사람은 28.4%로, WHO의 권장 수분 섭취량을 만족하는 사람은 1/3도 안 되는 수준인 것이다. 특히 2% 이상의 수분 부족이 3개월 이상 지속되는 만성탈수의 경우, 비만, 피부 노화, 스트레스, 만성피로의 원인이 될 수 있으므로 적정량의 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 더욱이 성장기 아이들의 경우 충분한 양의 수분을 섭취하지 않으면, 성장뿐 아니라 집중력 저하, 인지장애를 유발할 수 있기에 수분 섭취에 더욱 주의를 기울여야 할 것이다.

수분 섭취에도 올바른 방법이 있다!

올바른 수분 섭취를 위해선 한꺼번에 많은 양의 물을 마시는 것보단 적정량(120ml~140ml)을 여러 번 나누어 마시는 것이 중요하다. 또한, 마실 때 급하게 마시는 것보다는 체내에 수분이 들어오는 것을 인지할 수 있도록 천천히 입안을 적셔주는 느낌이 들도록 마시는 것이 좋으며, 너무 뜨겁거나 차가운 물은 몸에 자극을 줄 수 있으므로 체온과 비슷한 정도의 미지근한 물을 마시도록 한다.

한편 평상시 뿐 아니라 운동 시에도 중요하게 여겨지는 영양소 섭취 중의 하나가 수분이다. 운동 시 체온 조절을 위해 땀을 통해 수분이 배출되면, 몸 안의 수분이 손실되면서 혈액을 구성하는 수분의 양에도 영향을 미친다. 혈액을 구성하는 수분의 양이 줄어들게 되면, 운동 시 충분한 산소 공급이 방해받게 된다. 더욱이 근육 내 수분이 줄어들 경우 전해질 이상으로 근육 경련이 발생할 수 있기에 경기력에도 영향을 미치게 된다.



그럼 운동 시 수분 섭취는 어떠한 방법으로 실시해야 할까? 운동 중에만 수분을 잘 섭취해주면된다고 생각할 수 있으나 실상은 그렇지 않다. 운동 중 섭취된 수분은 바로 흡수되지 않기 때문에 운동 전에 적정량(200~600ml)의 수분을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 물론 운동 중에도 수분을 보충해주어야 한다. 특히 운동 중에는 갈증을 느끼기 전에 소량의 수분(100~150ml)을 여러 번 나누어 가면서 섭취해야 한다. 또한, 운동이 끝난 후에도 소변이나 땀으로 인해 손실된 수분을 보충할 필요가 있다. 특히 운동 후에는 운동으로 인해 손실된 수분의 양보다 많은 양을 보충하여 주어야 한다. 만약 운동으로 인해 0.5L의 수분이 손실되었다면 0.5~0.75L의 수분 보충이 필요하다.

소변 농도로 간단히 수분 상태 평가하기

한편 우리가 운동 중 갈증을 느꼈다는 건 이미 우리 몸에 수분이 모자라다는 것으로, 수분 공급 시기가 늦었다고 봐도 무방하다. 따라서 몸에 이러한 신호가 오기 전에 수분을 공급하여 주는 것이 중요하다. 그럼 자신의 몸이 운동으로 수분이 부족한 상태인지 확인할 수 있는 방법에는 어떠한 것들이 있을까? 물론 운동 전후로 자신의 체중을 재어 몸에 빠져나간 수분의 양을 평가할 수도 있으나, 이는 경기가 종료된 이후에나 가능할 것이며 다른 요인이 개입할 여지가 있다. 따라서 현장에서는 소변의 색깔을 통해 간단하게 자기 몸의 수분 상태를 평가하기도 한다. 위 그림을 참고하여 소변이 색이 진하다는 것은 몸에 수분이 부족하다는 것을 의미하고 색이 투명에 가까울수록 수분의 섭취가 충분하다는 것을 의미한다.

운동 시 수분 섭취, 주의사항도 있을까?

무더운 여름철이나 강도 높은 운동, 장시간 운동의 경우에는 더 많은 양의 수분이 손실될 뿐만 아니라 우리 몸의 생리작용을 조절하는 전해질(나트륨, 칼륨 등)도 상당 부분 손실되며, 당분(혈당 내 글루코스, 근육 내 글리코겐)과 같은 에너지원이 고갈될 수 있다. 이런 경우에는 스포츠 음료나 이온 음료 등의 섭취를 통해 손실된 수분과 전해질의 보충 그리고 에너지원을 공급하여 주는 것이 효과적일 수 있다. 그러나 스포츠 음료의 경우 당분이 많이 함유되어 있으므로 일반적인 운동 시에 다량의 스포츠 음료 섭취는 소화 흡수를 더디게 할 뿐 아니라 다량의 칼로리를 섭취할 우려가 있어 물의 섭취만으로 수분을 공급하거나 물과 스포츠 음료를 섞어 먹는 것을 추천한다.