회복을 위한 섭취 전략

축구 선수들은 한 시즌 동안 수많은 경기를 치루기 때문에 훌륭한 퍼포먼스를 지속적으로 유지하기 위해서는 적절한 훈련과 적절한 회복의 균형이 필수입니다. 많은 지도자들이 훈련에 대해 많은 관심을 가지고 형태 및 방법 등 훈련에 대해 끊임없이 연구하고 있지만, 적절한 회복의 방법에 대해서는 많이 고민하지 않고 있는 것이 현실입니다. '효과적인 회복'이라 함은 선수들이 비싼 보충제를 먹고 비싼 장비를 착용 및 사용하는 등 체계적인 회복 훈련의 방법이 존재할 것이라 생각합니다. 회복은 아주 거창한 것이 아닙니다. 세계적인 선수이고 여유가 있는 선수면 더 효과적일 수는 있을 것입니다. 하지만 기본에 충실하지 않으면 아무런 도움조차 되지 않습니다. 회복의 기본은 바로, 충분한 수면과 음식 섭취입니다. 더 쉽게 표현하면 '잘 먹고 잘 자면 된다.'입니다. 그렇다면 회복 중에서도 잘 먹는 방법과 적용을 어떻게 할 것인지 한 번 알아보도록 하겠습니다.

영양 섭취 타이밍

인간에게는 3가지 영양 섭취 타이밍 시스템이 존재합니다.

1) 에너지 단계 + 운동을 수행하는 단계

• 근수축을 위한 충분한 에너지 확보 필요
• 탄수화물 공급 필요
• 근육의 글리코겐 고갈 지연 목적
• 피로의 지연을 위해 혈당 수치 유지 목적
  
  

2) 동화단계 (운동 종료 ~ 45분 이내)

• 적절한 영양소 공급 필요
• 손상된 근단백질 치료 시작
• 인슐린 저항성 상태
• 운동 직후 인슐린 민감성 증가, 곧 저하되어 인슐린 저항성 상태로 변화
• 근 글리코겐 저장 속도 감소
• 근 손상 치료 속도 감소
• 근육 생성 속도 감소
  
  

3) 성장 단계 (동화 단계 이후 ~ 다음 운동 시작 전)

• 근섬유의 크기를 키우며 충분한 성장 필요
• 소모한 근 글리코겐의 회복 과정 촉진 필요
  
  
  

단백질 합성 타이밍

3가지 단계를 이해하면서 지도자들은 선수들에게 회복을 권장해야 합니다. 단순히 어떤 것을 먹으라는 것이 아닌 언제 먹어야 하는지를 더 중요시 해야 한다는 의미입니다. 아래의 간단한 연구에서 그 이유를 알아볼 수 있습니다.

위 자료를 보면 같은 단백질을 섭취했는데 운동 직후 섭취한 그룹과 운동 후 3시간 후에 섭취한 그룹의 차이를 나타내고 있습니다. 특히 퍼포먼스와 연관성이 있는 글루코스, 글리코겐, 아미노산 등이 있습니다. 또 한국 지도자들이 많이 중시하는 것 중 하나가 단백질인데, 이 단백질보다 더 중요한 것이 바로 탄수화물입니다. 아래 연구도 살펴보겠습니다.

단순히 단백질만을 섭취하는 것이 아닌 탄수화물과 함께 섭취했을 때 운동 후 피로를 나타내는 지표인 자유 라디칼 및 CPK 수치가 감소함을 알 수 있습니다. 또한, Vanderbilt&미해병대 공동 연구진의 연구에 따르면, '탄수화물, 단백질의 섭취는 근단백질 합성을 강화하며, 근육 통증과 근육세포조직의 수분 유지 등에 긍정적인 효과가 있다'고 발표했습니다. 즉, 대부분의 운동선수들이 단백질 보충제에 더 많은 신경을 쓰고 있지만, 축구라는 종목 특성을 살펴볼 때 탄수화물 보충도 회복에 매우 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

스포츠 현장과 영양 섭취

끝으로 이번 시즌 제가 선수들에게 강조하는 부분과 현장 적용을 어떻게 하고 있는지 설명하겠습니다. 저는 시합 전의 음식보다 시합 중과 후를 더 중시하고 있습니다. 최근 K2 리그 5라운드 대전과의 경기 때 두아르테 선수가 시작 8분 만에 퇴장당하는 상황이 있었습니다. 그로 인해, 다른 선수들은 더 많이 뛸 수밖에 없는 상황이며 90분을 버텨야 합니다. 그래서 하프타임 시 경기력에 가장 많은 영향을 주는 탄수화물과 수분의 섭취를 강조했고, 직접적인 섭취가 아닌 '마우스 린스'라는 방법을 통해 흡수력을 키웠습니다. 다행히 90분까지 근육 경련을 일으킨 선수는 한 선수도 없었으며 순간적으로 좋은 처방의 예시라고 판단하였습니다.

경기가 끝난 뒤, 선수들에게 단백질 보충제에 꼭 미숫가루를 섞어 마시라고 합니다. 경기가 끝난 후 최대한 빨리 섭취할수록 빠르게 회복할 수 있습니다. 음식을 먹기보다는 음료가 체내에 흡수되는 시간이 빠르기 때문이며 이후 2시간 이내에 고른 식사를 권장하고 있습니다. 귀가 후 물은 최대한 많이 마실 것을 당부하며 다음 날 혹은 외박 복귀 후 특정 선수 몇 명 몸무게 확인을 통해 몸의 회복 상태를 확인하기도 합니다.

특별한 음식이 아닌 정확한 메커니즘과 적용을 한다면 적은 비용으로 큰 효과를 낼 수 있을 것이고 프로팀이 아닌 일반, 아마추어팀에서도 효과적으로 사용할 수 있을 것입니다.

참고문헌

- nutrition for health, fitness, and sports(eleven dition) Melvin H. Williams, Mc Graw Hill Education

- nutrition Timing System by John Ivy