무심코 지나치기 쉬운 '오버트레이닝 증후군'

오버트레이닝이 무엇인가요?

현장에서 주로 하는 고민은 최고의 퍼포먼스를 위해 훈련의 양과 강도, 테크닉 등을 어떻게 해야 하는지입니다. 선수들 또한 피곤하니 쉬어야 한다는 것 외에 대부분 휴식의 중요성을 알지 못합니다.

하지만 적절한 휴식 없이 진행하는 과도한 훈련은 부상의 위험을 높이고, 선수들에게 면역력을 낮춰 질병의 위험을 높입니다. 또한, 집중력을 낮추고, 심하면 선수들에게 슬럼프를 가져오기도 합니다. 이처럼 과도한 훈련으로 인해 겪게 되는 것들을 오버트레이닝 증후군이라 부릅니다.

강한 훈련 후에는 적절한 회복이 필요한데, 한두번의 고강도 훈련은 곧바로 오버트레이닝 증상을 가져오지 않습니다. 또한 오버트레이닝은 지나친 신체적 스트레스가 주요 원인이지만 고온, 다습, 추위, 고도 및 시차의 변동, 영양 상태 등 부가적인 원인으로도 발생할 수 있습니다.

오버트레이닝 증후군의 증상은 어떤 것들이 있나요?

• 만성 피로
• 만성 통증
• 집중력 저하
• 수면장애
• 심리적 의욕 저하
• 그 외
  
  

중요한 점은 선수들에게서 오버트레이닝의 증상이나 만성피로에 대한 신호를 정확하게 파악하기 어렵다는 것입니다. 선수 개인마다 호소하는 증상이 다르기 때문입니다. 하지만 여러 연구에서는 평소에 선수들이 아침 기상 직후 심박수를 확인하는 것으로 오버트레이닝 증상을 확인할 수 있다고 합니다. 특정한 이유 없이 평소 기상 심박수보다 분당 5회 이상 높게 나타난다면 오버트레이닝 증상이 나타나고 있을 수 있습니다.

오버트레이닝 증후군은 어떻게 예방하나요?

1. 충분한 수면

사람은 잠자는 동안에 신체적, 정신적으로 회복기에 들어갑니다. 특히 신체적으로 한계를 넘어서는 훈련과 정신적으로 강한 압박에 내몰리는 선수들에게 충분한 수면은 필수입니다. 미국 국립수면재단에서 권장하는 적절한 수면 시간은 18~25세의 경우 7~9시간이며, 그 이상의 경우 7~8시간이라고 말합니다. 선수들은 최대한 권장 수면 시간을 채우도록 노력해야 합니다.

2. 균형 잡힌 영양

훈련 후 고갈된 글리코겐 보충을 위하여 복합 탄수화물 섭취는 필수입니다. 또한, 항산화 물질이 많이 들어있는 신선한 과일과 채소를 충분히 섭취해줘야 합니다. 영양은 선수들에게 연료로 작용되는 만큼 아무 음식이나 먹기보다는 균형 잡힌 식단으로 섭취해주는 것이 좋습니다.

3. 스스로에게 집중하기

선수들은 성적에 대한 압박으로 인해 쉽사리 본인의 부상이나 신체에 부담을 지도자들에게 밝히지 않기도 하지만 스스로 외면하기도 합니다. 하지만 선수들 스스로가 신체가 어떤 상태인지 정신적으로는 준비가 되어있는지 수시로 확인하여 많은 피로감이나 이상이 느껴질 경우 솔직하게 소통하여 휴식을 가져야 합니다.

4. 훈련 기록하기

선수들이 얼마나 많은 훈련을 하고 있는지에 대해 기록을 해두면 도움이 됩니다. 또한 선수들이 그날의 컨디션도 기록한다면 오버트레이닝에 대한 징후를 데이터로 발견할 수 있게 됩니다. 그날의 기분은 어떤지, 몸 상태는 어떠하였는지 등을 기록하여 훈련의 부하도 줄일 수 있게 됩니다.

5. 스트레스 해소하기

많은 선수가 신체적이든 정신적이든 스트레스를 받아 오랜 경기력 저하의 길로 접어드는 경우가 많습니다. 그래서 신체적, 정신적 스트레스를 해소하는 방법을 만드는 것이 중요합니다. 명상, 산책, 상담, 마사지 등을 통하여 스트레스를 해소하여 오버트레이닝을 예방할 수 있습니다.

6. 심박수 모니터링

앞서 설명하였듯이 기상 직후 잠자리에서 바로 심박수를 확인하는 것이 좋습니다. 평소에 이러한 심박수를 잘 기록하여 선수 본인의 현재 피로도가 어떤지 확인할 수 있습니다. 분당 5회 이상 높게 나타난다면 오버트레이닝일 수 있습니다.

오버트레이닝 증후군은 어떻게 회복하나요?

1. 휴식

당연한 얘기지만 충분한 휴식은 필수입니다. 훈련량을 줄이거나 완전한 휴식으로 며칠 동안 신체적·정신적으로 회복하는 것이 중요합니다. 이러한 휴식은 오버트레이닝에서 일차적인 치료 방법입니다.

2. 충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 혈액 순환과 영양분 공급 등의 역할을 하여 회복에 중요합니다. 이러한 수분 섭취는 부교감신경을 활성화하여 긴장된 신체를 이완시켜줍니다.

3. 교차 훈련

과도한 훈련을 한 선수에게 스트레칭, 요가, 필라테스, 걷기 등으로의 저강도 훈련을 적절하게 적용해준다면 운동 수준을 유지하면서 피로한 근육에 휴식을 줄 수 있습니다.
오버트레이닝에서 회복하여 정상적인 퍼포먼스를 보이기 위해서는 시간이 걸릴 수 있습니다. 이러한 과정에서 포기하기보단 인내심을 가지고 훈련과 휴식의 균형을 맞춰야 할 것입니다.