성장기 아이들의 성장 발달을 위한 단백질 섭취전략

봄은 식물뿐만이 아니라 아이들의 성장하기에도 적절한 시기입니다. 대한성장의학회에 따르면 성장기 아이들의 성장 발달에 있어서 유전적인 요인은 23% 정도 영향을 미치는 반면, 77%는 환경적인 요인과 노력에 따라 달라질 수 있는 것으로 나타났습니다. 더욱이 이 77%의 후천적인 요인 중에서 가장 높은 비율을 차지하는 것은 영양으로 31% 비율을 차지합니다.

성장 발달을 위해서 가장 중요한 영양소는 무엇일까요?

근육, 뼈, 머리카락 등 신체조직을 구성하는 성분이자 성장에 중요한 성장호르몬의 분비를 촉진하는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 9종의 필수아미노산과 12종의 비필수/조건적 필수아미노산의 결합으로 생성되는 물질들을 뜻하며, 비필수 아미노산은 생체 내에서 합성이 가능하지만 필수아미노산은 생체 내 합성이 불가능하기에 음식 또는 영양 보충제를 통해 섭취 공급되어야 합니다.


단백질의 주요 공급원으로는 육류, 어류, 계란, 콩, 두부 등이 있으며, 우리가 섭취하는 에너지(칼로리)의 15% 정도는 단백질을 통해 섭취하는 것이 추천되고 있습니다. 중요한 것은 단백질 섭취량을 늘리기 위해 에너지원이 되는 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이는 것은 권장되지 않는다는 것입니다. 우리 몸이 활동하는데 필요한 에너지원을 발생시키기 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 영양소를 통해 에너지원을 섭취해야 하는데 탄수화물과 지방의 섭취량이 낮아져 에너지원이 부족하면 근육 및 신체조직 생성에 필요한 단백질이 체내에서 에너지원으로 사용되기 때문입니다.

적절한 단백질 섭취량은 어느정도일까요?

연령 및 성별에 따른 하루 단백질 권장 섭취량은 위와 같습니다. 한국영양학회에 따르면 2020년 기준으로 12세에서 14세 남자의 경우 약 60g, 여자는 약 55g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다. 그러나 이처럼 표에 제시된 단백질의 양으로는 단백질 섭취량을 충족시키기 위해 어떠한 식품을 얼마만큼 섭취해야 하는지 파악하는 것이 쉽지 않습니다.

대표적인 식품 단백질 함유량

단백질이 다량으로 함유된 대표적인 식품들의 단백질의 양을 정리한 것입니다. 14세의 남자아이가 하루 단백질 권장 섭취량인 60g을 만족시키기 위해서는 소고기 150g(단백질 33g), 우유 2컵(단백질 20g), 계란 1개(단백질 16g)를 섭취하면 단백질 섭취량은 59g으로 권장량에 근접하게 됩니다.

신체활동에 따른 단백질 권장 섭취량

평균적으로 권장되는 하루 단백질 섭취량으로 본인의 체중이나 활동량 등에 따라 섭취가 권장되는 양은 조금씩 다를 수 있습니다. 연구에 따르면 일반적인 신체활동을 하는 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8에서 1g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되고 있으며, 활발한 신체 활동을 하거나 운동선수인 경우는 체중 1kg당 1g에서 2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
그러나 이는 성인을 위한 권장량이며, 성장기 어린이들의 경우는 조금 차이가 있습니다. 14세 청소년 축구선수들을 대상으로 한 다른 연구에서는 성인들과 달리 체중 1kg 당 1.4g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 따라서 이를 참고하여 활발한 성장기 아이들의 경우 1kg 당 1.2g에서 1.4g 사이의 단백질 섭취를 권장합니다.

단백질 섭취량에 따른 근육 단백질 합성량

성장기 아이들에게 필요한 단백질의 양을 알아보았으니 이번에는 단백질 섭취 방법과와 시기에 대하여 알아보겠습니다. 하루에 권장 단백질의 양이 60g이라고 가정하였을 때 이러한 양은 한번에 다 먹는 것이 좋을까요? 아니면 나누어 먹는 것이 좋을까요?
정답은 나누어 먹는 것이 좋습니다. 많은 양의 단백질을 섭취한다고 해서 섭취한 단백질은 전부 소화될 수 없으며 사용되지 않은채 체외로 배출되기 수 있기 때문입니다.
또한, 연구에 따르면 많은 양의 단백질 섭취가 근육 단백질의 합성을 증가시키기보단 오히려 근육 단백질을 분해하고 요소의 생성을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다.

그렇다면 언제, 어느 정도의 양을 먹는 것이 효과적일까요?

우리 몸 안의 근육은 근육 단백질의 합성을 통해 생성됩니다. 연구에 따르면 단백질은 1회 30g 섭취하였을 때와 40g 섭취하였을 때 근육 생성을 위해 합성되는 근육 단백질의 양에는 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 연구에서는 오히려 1회에 20~30g 정도의 단백질은 섭취하는 것이 가장 효율적이라고 보고하고 있습니다.

최적의 단백질 섭취 시기

단백질은 운동을 통해 근육 단백질의 합성이 유도되는 운동 직후에 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 근육 단백질의 분해가 가장 많이 일어나는 아침 기상 시와 단백질의 합성이 많이 일어나는 취침 전에 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질의 생성에 중요합니다. 따라서 단백질의 섭취는 시기는 아침 기상 시, 운동 후, 취침 전을 추천합니다. 그러나, 취침 전 음식을 통한 단백질의 섭취는 위장장애 또는 숙면을 방해할 수 있으므로 느린 속도로 흡수가 가능한 카제인과 같은 단백질 보충제 섭취를 추천합니다.

과도한 단백질의 섭취에 따른 부작용

한편 단백질의 중요성이 강조되면서 성인들뿐만이 아니라 아이들을 대상으로 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 영양보조제품들이 출시되고 있습니다. 다량의 음식 섭취는 비만과 고혈당, 고혈압과 같은 부작용을 유발하는 것처럼 이러한 제품을 통한 다량의 단백질의 섭취는 체중증가, 신장기능 이상, 간기능 이상, 소화장애, 탈수증상과 같은 여러가지 부작용을 유발할 수 있습니다.


따라서 앞서 제시한 바와 같이 자신의 나이와 체중 등에 따른 적정량의 단백질을 가장 효과적인 시기에 최적의 양을 섭취하는 것이 중요합니다.