운동 후에 꼭 해야하는 ‘컨디셔닝(회복)’
컨디셔닝이란?
훈련에 참가하든, 경기에 참가하든 선수들에게 최상의 컨디션은 필수입니다. 컨디션이 저조하게 되면 선수들의 퍼포먼스는 저하되기 때문입니다. 여기서 컨디션이란 생리적·심리적으로 개인이 환경에 대처할 수 있는 능력으로 신체의 상태나 기분 상태, 그리고 조건 등을 의미하고, 컨디셔닝이란 경기력을 최상으로 끌어낼 수 있도록 과학적 방법들을 활용한 컨디션 조절을 말합니다.
컨디셔닝의 기초
강한 훈련이 효과를 보기 위해서는 적절한 휴식도 필요합니다. 적절한 휴식이 이루어지지 않는다면, 선수는 신체적·정신적으로 피로를 해소하지 못하고 오버트레이닝 상태로 진행됩니다. 이러한 컨디셔닝의 기초는 강력한 퍼포먼스를 보여줄 수 있는 훈련, 사람에게서 연료와 같은 역할을 하는 영양, 기름칠과 같은 휴식(회복)으로 이루어져 있습니다.
컨디셔닝 회복법
훈련 이외에도 연속으로 경기가 이어지는 경우 회복의 중요성은 더욱 강조됩니다. 그렇다면 어떠한 방법들이 회복에 도움이 될까요?
1. 충분한 수분 섭취
땀이 많은 종목 그리고 더운 시기에 훈련이나 경기를 한 후에는 충분한 수분 섭취가 필수입니다. 충분한 수분 섭취는 회복을 위한 영양소 공급을 원활하게 합니다. 하지만 한 번에 너무 많은 양의 수분을 섭취하게 되면, 신체의 체액 농도를 낮추어 근육의 수축을 억제할 수 있으니 여러 번에 걸쳐 수분 섭취를 하는 것이 좋습니다.
2. 충분한 영양 섭취
선수들이 많은 에너지를 사용한 후에는 빠른 영양 공급이 필수입니다. 경기 직후에는 복합탄수화물이 포함된 음료나 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 근육의 회복을 위해 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 좋습니다. 한 가지 방법으로는 운동 직후 꿀을 먹는 것인데 꿀은 주로 탄수화물로 구성된 천연 물질로 인공적인 물질보다 혈당 지수가 낮고, 비타민, 미네랄 등 무기질이 풍부하므로 회복 음식으로 추천됩니다.
3. 가벼운 정리운동
훈련이나 경기가 끝난 후 많은 선수가 정리운동을 신경쓰지 않습니다. 하지만, 정리운동은 매우 중요한 요소입니다. 여러 가지 정리운동 방법 중 능동적 회복 방법이 있는데 이 방법은 회복할 때 가만히 쉬지 않고 가벼운 움직임으로 회복을 하는 방법을 말합니다. Western State Colorado University 연구팀이 진행한 능동적 회복과 수동적 회복을 비교하는 연구에서 수동 회복과 비교할 때 능동적 회복이 운동선수가 피로감을 느끼지 않았고 경기나 훈련을 진행할 수 있는 시간을 증가시켰다고 보고합니다.
능동적 회복 방법으로는 다음과 같은 방법이 있습니다.
- 진행한 훈련이나 경기의 30~40%의 강도로 유산소 운동을 6~10분 진행합니다.
30~40%의 강도는 저강도 운동 강도에 속하는데, 이 정도 운동의 강도는 선수들의 높은 심박수를 안전하게 낮춰줍니다. 그리고 신체의 부담은 덜 하지만 호흡량은 유지가 되어 산소 공급을 원활하게 하여 회복을 촉진합니다. - 동적인 스트레칭을 진행합니다.
동적인 스트레칭은 정적인 스트레칭과는 다릅니다. 동적인 스트레칭은 움직이면서 하는 스트레칭을 말합니다. 훈련 후 부하가 많이 느껴지는 신체 부위 등을 지속적인 움직임을 하는 동적인 스트레칭을 해준다면, 저강도 운동과 스트레칭 효과 모두를 가져갈 수 있습니다.
훈련 중에도 가만히 쉬기보다는 가벼운 스트레칭이나 움직임 등이 호흡을 빠르게 진정시키고 회복에도 도움을 줍니다.
4. 마사지
많은 선수가 훈련 후 폼롤링을 하거나 마사지를 받습니다. 지금까지의 많은 선행 연구들도 마사지가 혈액 순환을 촉진하여 근육의 영양소와 산소 공급을 극대화하여 회복을 돕는다고 말합니다. 또한, 마사지가 교감 신경계 수용체를 자극하여 이러한 효과들을 나타낸다고 합니다.
그렇다면 회복을 위한 마사지는 언제 받는 것이 좋을까요?
전문가들은 훈련이나 경기 직후가 가장 좋지만, 30분에서 하루 사이에 받는 것도 좋다고 합니다. 그 이유는 피로물질 등이 신체에 많이 쌓이게 되면 그만큼 회복을 위해 마사지 시간이 길어지게 되는데, 빠르게 마사지를 받게 된다면 시간도 줄어들기 때문입니다.
하지만 마사지는 부상을 당하여 염증 반응이 있는 부위는 피해야 합니다. 마사지가 염증 반응을 더 유발할 수 있기 때문입니다.
