성장기 선수라면 ‘단백질 섭취 전략’을 놓치지 마라

성장기 선수의 성장과 발달을 위한 첫 번째 열쇠, ‘단백질’

봄이 다가오고 있다. 식물이 자라는 계절인 봄을 맞아, 우리 선수들의 성장 전략을 소개한다.

대한성장의학회에 따르면 성장기 유소년의 성장 발달에 있어 유전적 요인은 23% 정도 영향을 미치는 반면, 77%는 환경적인 요인과 노력, 즉 후천적 요인으로 달라질 수 있는 것으로 나타났다. 게다가 이 77%의 후천적 요인 중가장 높은 비율을 차지하는 것은 ‘영양’으로, 무려 31% 비율을 차지한다고 한다. 즉 체계적인 영양 관리는 성장 발달에 매우 중요하다는 것이다. (출처: 대한성장의학회)

성장기 유소년의 성장 발달을 위해서 가장 중요한 영양소는 무엇일까? 바로 단백질. 근육, 뼈, 머리카락 등 신체조직을 구성하는 성분이자, 성장에 중요한 성장호르몬의 분비를 촉진하는 ‘단백질’을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

단백질은 9종의 필수 아미노산과 11종의 비필수 아미노산의 결합으로 생성되는 물질이다. 비필수 아미노산은 생체 내에서 합성이 가능하지만, 필수 아미노산은 생체 내 합성이 불가능하기에 음식 또는 영양 보충제를 통해 섭취 공급되어야 한다. 단백질의 주요 공급원으로는 육류, 어류, 계란, 콩, 두부 등이 있으며 우리가 섭취하는 에너지(칼로리)의 15% 정도는 단백질을 통해 섭취할 것을 추천하고 있다.

이 때 단백질 섭취량을 늘리겠다고 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이는 것은 권장되지 않는다는 점이 중요하다. 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 에너지원을 통해 우리 몸이 활동하는 데 필요한 에너지가 만들어지는데, 탄수화물과 지방의 섭취량이 낮아져 에너지원이 부족하면 근육 및 신체조직 생성에 사용되어야 할 단백질이 체내에서 에너지원으로 사용되기 때문이다. 즉 단백질이 제 역할을 수행하는 데에 방해가 된다.

적절한 단백질 섭취 기준이 있나요?

한국인 기준 1일 단백질 적정 섭취량은 어느 정도일까? 연령 및 성별에 따른 하루 단백질 권장 섭취량은 위의 표와 같다. 한국영양학회에 따르면 2020년 기준으로 12세에서 14세 남자의 경우 약 60g, 여자는 약 55g의 단백질 섭취가 권장되고 있다. 이를 충족시키기 위해 어떤 식품을 얼만큼 섭취하면 좋을지 아래를 참고해보자.

대표적인 식품 단백질 함유량

단백질 다량 함유로 대표적인 식품들의 단백질 함유량이다. 14세 남자 아이가 하루 권장 섭취량인 60g을 충족시키려면, 하루에 소고기 150g(단백질 33g), 우유 2컵(단백질 20g), 계란 1개(단백질 16g)를 먹을 경우 권장량에 근접한 섭취(총합 59g)가 가능하다.

신체활동의 정도에 따라 단백질 권장 섭취량이 달라질까?

본인의 체중이나 활동량 등에 따라 권장 섭취량은 조금씩 다르다. 연구에 따르면 일반적인 신체활동을 하는 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8에서 1g의 단백질 섭취가 권장되며, 활발한 신체 활동을 하거나 운동선수인 경우는 체중 1kg당 1g에서 2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장하였다(Bilsborough, S., & Mann, N. 2006; 그림 2 참고).

성장기 아이들의 경우는 조금 다르다. 14세 청소년 축구선수들을 대상으로 한 다른 연구에서는, 체중 1kg 당 1.4g의 단백질 섭취를 권장하였다(Boisseau et al. 2007). 따라서 활발한 신체활동을 하는 성장기 유소년 선수들의 경우, 1kg 당 1.2g에서 1.4g 사이의 단백질 섭취를 권장하는 바이다.

한 번에 먹는 양에도 적절한 정도가 있다.

이번에는 단백질 섭취 방법과 시기에 대해 소개한다. 하루 권장 단백질 섭취량을 한 번에 다 먹는 것이 좋을까? 아니면 나누어 먹는 것이 좋을까?

정답은 ‘나누어 먹는 것이 좋다’이다. 많은 양의 단백질을 섭취한다고 해서 섭취한 단백질이 전부 소화되는 것이 아니며 사용되지 않은 채 체외로 배출되기 때문이다. 또 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 증가시키기보단 오히려 근육 단백질을 분해하고 요소의 생성을 증가시킨다는 결과가 보고되었다(Atherton et al., 2010).

그렇다면 한 번에 어느 정도의 양을 섭취하는 것이 가장 효과적일까? 우리 몸 안의 근육은 근육 단백질의 합성을 통해 생성된다. 연구에 따르면 1회 30g 섭취하였을 때와 40g 섭취하였을 때 합성되는 근육 단백질의 양에는 큰 차이가 없다고 한다. 연구에서는 오히려 1회에 20~30g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 가장 효율적이라고 보고하였다(Moore et al., 2009).

한 번에 20~30g! 언제 먹는 게 최적일까?

단백질은 운동을 통해 근육 단백질의 합성이 유도되는 운동 직후에 섭취하는 것이 중요하다. 또한 근육 단백질의 분해가 가장 많이 일어나는 아침 기상 시와 단백질의 합성이 많이 일어나는 취침 전에 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질의 생성에 중요하다. 따라서 단백질 섭취 시기는 아침 기상 시, 운동 후, 취침 전을 추천한다. 단 취침 전 음식을 통한 단백질 섭취는 위장장애 또는 숙면을 방해할 수 있으므로, 느린 속도로 흡수가 가능한 카제인 등과 같은 단백질 보충제 섭취를 추천한다.

아무리 좋아도, 과도한 섭취는 부작용을 낳는 법

단백질의 중요성이 대두되면서 성인들뿐만 아니라 유소년을 대상으로 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 영양보조제품들도 쉽게 찾아볼 수 있다. 하지만 제품을 통한 다량의 단백질 섭취는 체중 증가, 신장기능 이상, 간기능 이상, 소화장애, 탈수 증상과 등 여러가지 부작용을 유발할 수 있다. 따라서 앞서 제시한 바와 같이 자신의 나이와 체중, 활동량 등에 따른 적정량의 단백질을 가장 효과적인 시기에 섭취하는 것이 중요하다.