의외로 잘 모르는 탄수화물의 중요성!

운동선수에게 탄수화물은 굉장히 중요한 영양소입니다.
경기나 훈련에서 탄수화물이 근육을 움직이는 중요한 에너지원으로 작용하기 때문입니다.


탄수화물을 섭취하면 근육과 간에 글리코겐이라는 에너지원이 저장됩니다. 하지만, 많은 운동선수들이 탄수화물 섭취를 제한하거나 줄이면서 글리코겐 저장에 실패하고 있습니다.
만약 운동선수가 탄수화물 섭취를 부족하게 해서 글리코겐이 충분하지 않다면 어떻게 될까요? 선수는 피로가 빠르게 나타나서 훈련을 오래 하지 못할 수 있고, 특히 고강도 움직임이 많이 감소될 수 있습니다.


그럼 운동선수에게 필요한 탄수화물 섭취 방법에 대해 시기별로 알아보겠습니다.

경기/훈련 전 탄수화물 섭취 방법

경기/훈련 전 탄수화물 섭취의 목적은 글리코겐 저장입니다.
일반적으로 경기/훈련 2~4시간 전에 일반 식사로 탄수화물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이때, 자신의 체중 1kg당 1〜3g의 탄수화물 섭취가 필요합니다.
경기/훈련 전에는 위장 장애를 최소화 하기 위해, 가급적 소화나 흡수가 좋은 탄수화물(밥, 면, 빵 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.


탄수화물 식사에서 주의해야 할 것은 식이섬유(과일 및 채소 등)를 지나치게 많이 섭취하지 않는 것 입니다. 식이섬유가 많이 포함된 탄수화물 식사는 소화에 문제를 일으킬 수 있고, 복부에 가스를 차게 하는 원인이 되어 복통을 유발할 수 있기 때문입니다.

운동선수는 중요한 경기를 앞두고 ‘글리코겐 로딩’을 할 수 있습니다.
글리코겐 로딩은 평소보다 탄수화물 섭취량을 늘려서 근육과 간에 저장되는 글리코겐의 양을 늘리는 식사 방법입니다. 특히 다음과 같은 스포츠에서 유용하게 사용될 수 있습니다.

• 고강도 움직임이 장시간 동안 간헐적으로 나타나는 스포츠 : 축구, 농구, 럭비 등
• 장시간 동안 경기/훈련이 진행되는 스포츠 : 트라이애슬론, 장거리 사이클, 마라톤 등
  
  

<표 1>은 전통적인 글리코겐 로딩과 수정된 글리코겐 로딩 방법입니다.
두 방법 모두 글리코겐 저장에는 비슷한 효과가 있지만, 최근에는 수정된 글리코겐 로딩 방법을 많이 사용하고 있습니다.
수정된 글리코겐 로딩의 특징은 경기 일정까지 고탄수화물 식사를 지속적으로 하면서 경기 1〜4일 전부터 훈련량이나 강도를 점진적으로 감소시키는 테이퍼 기간을 갖는다는 점입니다. 다만 경기 시간이 짧은 스포츠나 체중의 변화에 예민한 스포츠에서는 권장되지 않습니다.

경기/훈련 중 탄수화물 섭취 방법

경기/훈련 중에 탄수화물을 섭취하는 가장 중요한 이유는 에너지원 공급을 통해 피로를 늦추면서 운동 능력을 유지하거나 높이려는 것입니다. 실제로, 마라톤과 같이 장시간 달리기를 하면서 탄수화물을 주기적으로 섭취하는 전략은 운동능력을 유지하는 데 있어서 효과가 있습니다.
특히, 60분 이상 진행되는 경기/훈련에서는 탄수화물 섭취 전략을 미리 구상해야 합니다.

일반적으로 경기/훈련 중에 섭취될 수 있는 탄수화물 형태에는 스포츠음료와 에너지젤, 에너지바 등이 있습니다. 섭취 형태는 운동선수의 선호도에 따라 달라질 수 있으나 효과에는 차이가 없습니다.


스포츠음료는 운동선수에게 에너지 제공과 운동능력 향상 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 만약 운동선수가 스포츠음료 대신 에너지젤을 경기/훈련 중에 보충한다면 물을 같이 섭취해줘야 합니다.

경기를 보면 축구선수가 음료를 마시고 입으로 헹군 뒤 다시 뱉어내는 모습을 많이 볼 수 있습니다. 경기/훈련 중 탄수화물을 섭취하는 방법 중 하나로 스포츠음료를 활용한 ‘마우스 린싱(탄수화물 가글)’이라고 합니다. 이 방법은 다음과 같은 선수가 사용할 수 있습니다.

• 경기/훈련 시에 음료를 섭취한 이후 복부 불편함을 자주 호소하는 선수
• 체중 조절을 하고 있는 선수
• 아침식사 전 오전 훈련에 참여하는 선수
• 1시간 이상 고강도의 장시간 경기/훈련에 참여하는 선수
  
  

마우스 린싱을 할 때에는 스포츠음료 사용이 권장되며, 갈증이 없어야 하기때문에 미리 충분히 수분을 섭취해야 합니다. 스포츠음료를 마신 뒤 5〜10초 동안 입 안에서 헹군 후 다시 뱉어내면 되고, 이와 같은 행동을 5〜15분 간격으로 하는 것을 권장합니다.

경기 및 훈련 후 탄수화물 섭취 방법

경기/훈련 이후에는 회복이 중요한 목표입니다.
운동선수의 회복에서 가장 중요하게 여겨지는 부분은 탄수화물 섭취에 의한 글리코겐 재보충입니다. 특히, 하루에 훈련이 많거나 경기 간격이 짧은 운동선수에게는 글리코겐 재보충을 첫 번째 목표로 삼아야 합니다.
그래서 경기나 훈련 직후부터 자신의 체중만큼 탄수화물 섭취를 할 필요가 있습니다. 이 때 섭취하기 좋은 탄수화물에는 스포츠음료, 과일주스, 잼이 발라진 식빵, 시리얼 바, 에너지젤, 바나나 등이 있습니다.


이후 숙소에 도착해서 일반 식사를 통해 탄수화물 섭취를 한 번 더 해주면 글리코겐 회복에 도움이 될 수 있습니다. 일반 식사 시, 과당이 풍부한 과일을 같이 섭취해주는 것도 글리코겐 저장량을 늘리는 좋은 방법입니다.


만약 운동선수가 경기 이후 식욕이 저하되어, 일반 식사를 하기가 부담스러운 경우에는 스포츠음료나 과일주스 등과 같이 액체 형태로 탄수화물을 보충해줘도 됩니다.

최신 연구에 따르면, 탄수화물을 섭취할 때 단백질을 혼합해서 섭취하면 글리코겐 재합성을 증가시켜서 회복을 촉진할 수 있다고 합니다.
경기/훈련 시간이나 강도에 따라 섭취량이 다르겠지만, 대략 탄수화물과 단백질을 4대 1 또는 3대 1, 적어도 2대 1 비율로 조성하여 섭취하면 됩니다.

지금까지 운동선수를 위한 시기별 탄수화물 섭취 방법을 알아봤습니다.
중요한 점은 이러한 시기별 탄수화물 섭취 방법이 운동선수마다 개별화되어야 한다는 것입니다. 선수마다 본인의 훈련/경기 일정 그리고 루틴을 고려하여 섭취 형태, 양, 패턴, 시기 등을 잘 적용해야 합니다.


단순히 무거운 것을 많이 들거나 오래 뛰는 것만이 훈련이 아닙니다.
자신에게 적합한 시기별 탄수화물 섭취 전략을 사전에 훈련해서 익숙해지게 만들어 보세요!