[선수 관리 방법] 프로 선수들의 4R 영양 전략

승부의 완성은 회복에서 시작됩니다.

경기장에서 모든 에너지를 쏟아부은 뒤, 많은 사람들이 ‘그냥 푹 쉬면 된다’라고 생각하지만, 프로의 세계에서 회복은 단순히 멈추는 것이 아니라 다음 승리를 위한 정교한 전략입니다.

마치 자동차가 장거리 주행 후 연료를 채우고 엔진을 점검하듯, 우리 몸도 체계적인 관리가 필요합니다.

오늘은 실제 프로 축구 선수들이 부상 방지와 퍼포먼스 유지를 위해 실천하는 4R 영양 전략을 소개해 드립니다.

1R. Rehydrate(수분 보충)

운동 후 가장 먼저, 그리고 가장 정직하게 챙겨야 할 것은 수분입니다. 수분이 부족하면 혈액 순환이 더뎌져 근육으로 가는 영양 공급과 노폐물 배출이 늦어집니다.

훈련 전후 체중을 체크해 보세요. 줄어든 체중 1kg당 약 1.5L의 수분을 보충해야 합니다. 한꺼번에 많은 양을 마시기보다, 2~4시간에 걸쳐 조금씩 나눠 마시는 것이 흡수율을 높이는 비결입니다. 물뿐만 아니라 전해질 음료, 과일 주스 등을 적절히 혼합해야 합니다.

2R. Refuel (탄수화물 보충)

치열한 움직임 끝에 우리 몸의 주 에너지원인 탄수화물(글리코겐)은 바닥을 드러냅니다. 이때 빠르게 연료를 채워주지 않으면 몸은 근육을 분해해 에너지를 쓰려 합니다.

운동 직후 3~4시간 동안 체중 1kg당 1g의 탄수화물 섭취를 권장합니다. 밥, 고구마, 감자, 바나나 등 흡수가 빠른 양질의 탄수화물을 선택해야 합니다. 특히 경기 일정이 많을수록, 운동 후 탄수화물 보충 속도가 다음 경기 퍼포먼스를 결정짓습니다.

3R. Rebuild (단백질 보충)

운동은 근육에 미세한 상처를 내는 과정입니다. 이 상처가 아물며 근육이 더 강해지는데, 이때 필요한 것이 바로 단백질입니다.

운동 선수 기준, 체중 1kg당 하루 1.4~1.7g의 단백질 섭취가 적당합니다. 소고기, 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부 등 다양한 단백질원을 활용하면 좋습니다. 운동 후 30분~2시간 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 합성 효율이 극대화됩니다.

4R. Revitalize (미세 영양소 보충)

진정한 관리는 보이지 않는 곳까지 챙기는 것입니다. 비타민과 미네랄, 오메가-3는 몸속의 염증 반응을 줄이고 컨디션을 끌어올립니다.

오메가-3는 연어, 고등어, 견과류 등에 풍부하며 근육통 완화에 도움을 줍니다. 항산화제는 신선한 채소와 과일을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 영양제 형태보다는 식품으로 섭취할 때 몸의 회복 탄력성이 더 좋아진다는 연구 결과가 많습니다.

무엇이 가장 우선인가?

플코가 강조하는 핵심 가치와 같습니다.
화려한 기술보다 중요한 것은 기본의 힘입니다.

첫 번째, 수면과 휴식. 모든 회복의 뿌리입니다.
두 번째, 영양과 수분. 4R 영양 전략이 이 단계에 해당합니다.
세 번째, 부가 요법. 스트레칭, 마사지, 냉온탕 요법 등은 기본이 지켜질 때 효과를 발휘합니다.

값비싼 회복 장비보다 오늘 밤의 숙면과 운동 직후의 전략적인 영양 섭취가 여러분의 몸을 바꿉니다.

회복은 단순히 쉬는 시간이 아니라, 어제보다 더 강해지는 과정입니다.

수분(Rehydrate), 탄수화물(Refuel), 단백질(Rebuild), 미세 영양소(Revitalize)는 순서대로 꼼꼼히 챙겨야 합니다.

프로 선수들이 실천하는 이 루틴이 여러분의 부상을 방지하고 더 오랫동안 즐겁게 운동할 수 있는 밑거름이 될 것입니다.

WINNING THE RIGHT WAY
선수와 코치, 팀의 건강한 승리를 만듭니다.

참고문헌

The Asian Journal of Kinesiology ,Review, 4R Nutrition Strategies for Optimized Recovery of Elite Soccer Players, Jooyoung Kim

NSCA’s ESSENTIALS of SPORT SCIENCE, Duncan French, Lorena Torres Ronda, NSCA(National Strength and Conditioning Association)