성인이 되어서도 빛을 발하기 위한 ‘연령별 효과적인 피지컬 훈련’

생활적 나이 VS 생물학적 나이, 차이를 아시나요?

매 월드컵마다 좋은 성적을 낸 국가의 유소년 지도법﹒프로세스는 가장 큰 관심사가 되곤 합니다. 한국에서도 벨기에, 독일, 영국, 네덜란드 등 다양한 나라의 유소년 육성 과정을 직접 보고, ‘8vs8’ 혹은 ‘골든 에이지’와 같은 프로그램을 도입시키기도 했습니다. 하지만 이보다 중요한 것은, 현장에서 유소년 선수들과 많은 교류를 나누고 직접 훈련시키는 현장 지도자들의 지식과 경험입니다.

모든 분야에 연령별로 배워야할 것과 지켜야할 것이 있듯, 피지컬 영역에도 연령별로 중요하게 티칭해야할 것들이 있습니다. 먼저 유소년 시기에 가장 중요하게 생각해야 하는 것은 생활적 나이(역연령)를 논하는 것이 아닌 생물학적 나이를 고려해야 한다는 것입니다. 유소년 연령을 오랜 기간 가르친 지도자들은 무슨 말인지 바로 이해가 되었을 것입니다. 대게 같은 10세라면 똑같은 훈련 세션을 진행할 것입니다. 하지만 그 방식보단 모든 성장을 멈추기 전까지는 생물학적 나이를 고려하여 선수들을 분류하는 것이 선수 능력 향상에 더 효과적일 것입니다.

위 사진은 스위스 어느 팀의 만 14세 선수들입니다. 같은 생활적 나이(만 14세)이지만, 오른쪽과 왼쪽 플레이어는 16년 반, 중간 플레이어는 11세 반으로 생물학적 연령이 다릅니다. 사진 상으로는 절대 같은 연령대의 선수라고 판단하기 쉽지 않을 것입니다. 생활적 나이가 같다고 같은 강도의 피지컬 훈련을 시킨다면, 올바르게 흡수할 수 없을 것입니다. 그렇다면 생물학적 나이는 어떻게 구분할 수 있을까요?

생물학적 나이는 이렇게 구분합니다.

위 사진과 같이 체격으로 확인하는 방법 또는 성적 성숙도로 확인하는 방법이 있습니다. 또한 이런 생물학적 나이에 있어선 연초에 태어날수록 신체적, 심리적, 지능적으로 이점이 존재하게 됩니다. 이를 ‘상대적 나이 효과(relative age effect)’라고 하는데 이런 것에 대해 현장의 지도자는 확실히 인지하고 차별화된 티칭을 해야합니다.

최대 성장 속도, PHV(Peak High Velocity) 적용하기

두 번째로 전달하고 싶은 내용은 ‘최대 성장 속도(Peak High Velocity, PHV)’라는 개념입니다. PHV는 신장이 가장 많이 성장하는 시기를 지칭하는데, 이 시기를 기점으로 유소년 선수들의 피지컬 기능을 효과적으로 훈련시킬 수 있습니다. PHV 시기에는 신장 뿐만 아니라 근력도 가장 크게 증가할 수 있습니다. PHV 기점 1년 전부터 지구력 능력이 급상승하게 되는데, 흉곽의 성장이 큰 작용을 합니다. 흉곽이 성장하며 유산소 능력과 큰 연관이 있는 폐의 두께가 증가하기 때문입니다. 따라서 이 시기에는 유산소 능력과 관련된 심폐 강화 훈련 혹은 근력 훈련을 실행하더라도 15회 이상의 근지구력 형태를 유지하는 것이 효과적일 것입니다.

PHV 1년 후, 유소년의 파워 역시 급상승합니다. PHV 1년 후에는 적당한 웨이트 트레이닝을 해도 괜찮다는 의미입니다. 과거 대한민국 대부분 지도자는 웨이트 트레이닝은 성장을 더디게 한다고 생각했습니다. 하지만 최고 성장 시기가 지난 PHV 이후에는 적당한 근력 훈련과 함께 성장한다면, 성인이 되었을 때 힘과 신장을 동시에 가진 선수가 될 수 있을 것입니다.

이 밖에도 민첩성은 생활적 연령(역연령)으로 6~10세 때 가장 많이 향상됩니다. 이 시기엔 민첩성과 관련된 스피드 훈련 및 반응 훈련을 해줄 경우, 매우 효과적일 것입니다. 그리고 매우 중요한 것이 신경계의 발달인데, 신경계는 4~6세에 이미 성인 수준만큼 발달하게 됩니다. 우리 몸과 근육을 움직이게 만드는 것은 결국 신경의 전달인데, 신경계의 발달이 좋을수록 결과적으로 좋은 퍼포먼스를 내기 유리해질 수 있다는 것입니다. 그래서 어린 시기는 기술 훈련 혹은 신체 조정 능력처럼 두 가지 능력을 동시다발적으로 사용하는 훈련이 많이 필요한 시기입니다.

한국 유소년 축구는 무서운 속도로 발전하고 있습니다. 이미 세계적인 선수들이 속출되고 있고 최근 U-20 월드컵에서도 준우승이라는 큰 성적을 거뒀습니다. 하지만 한국 선수들은 성인이 되었을 때 빛을 발하지 못한다는 평이 많습니다. 이런 문제는 기술에 대한 티칭은 세계적인 수준이지만, 전술의 이해도와 다른 인종 선수들에 비해 떨어지는 피지컬에 원인이 있지는 않을까요? 유소년 시기부터 피지컬 훈련을 과학적이고 또 효과적으로 진행해야 유전적인 문제를 극복할 수 있을 것입니다.