[선수 관리 방법] 
햄스트링 부상 예방 루틴

햄스트링 부상 예방 루틴, 운동선수를 위한 회복 관리 인사이트

고강도 움직임이 많은 스포츠 환경에서 햄스트링 부상은 꾸준히 증가하고 있습니다.
특히 축구 선수처럼 스프린트·감속·가속이 반복되는 운동에서는
햄스트링이 매우 중요한 역할을 하기에,
부상을 예방하기 위한 보강 운동과 스트레칭은 필수적인 루틴입니다.

햄스트링은 어떤 근육인가?

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육 그룹으로,
스프린트 시 다리를 뒤로 빠르게 차는 역할을 담당합니다.

또한 축구 등과 같은 종목에서는 속도를 높였다가 갑자기 멈추는 동작이 많아,
햄스트링이 브레이크 역할을 하게 됩니다.
즉, 스피드·방향 전환·감속 동작이 많은 선수일수록
햄스트링에 가해지는 부담은 크게 증가합니다.

햄스트링 예방이 중요한 이유


1. 부상 발생률 증가
EPL 데이터를 기준으로 보면, 
2001/02 시즌부터 2021/22 시즌까지의
햄스트링 부상 비율을 관찰해 보았을 때 
12% → 24%로 증가하고 있습니다.
이는 단순한 통계가 아니라, 현대 축구가 과거보다 훨씬 더
고강도 움직임이 많은 경기 형태로 변화하고 있다는 사실을 반영합니다.

2. 스프린트 중 부상이 가장 많이 발생
연구에 따르면 햄스트링 부상의 61%는 달리기·스프린트 중 발생합니다.
급가속 → 최고속도 → 감속이 반복되는 더 많은 고위험 움직임들이
현대 축구에서 발생하고 있기 때문에 햄스트링이 지속적으로 피로해지고,
미세 손상 위험도 높아집니다.

유소년 선수들에게도 위험 요소

중·고등학교 선수들은 훈련뿐만 아니라
시합, 학교 수업, 숙제/학업 등을 동시에 수행하기 때문에
회복 시간이 부족한 경우가 많습니다.
충분히 휴식하지 못한 상태에서 계속 훈련을 반복하면
햄스트링처럼 자주 쓰는 근육은 점점 지치게 되고,
그만큼 부상 위험은 높아질 수 있습니다.

햄스트링을 강화하는 운동 루틴

햄스트링 부상을 예방하기 위해서는 
근력 보강 + 동적 스트레칭을 함께
적용하는 것이 효과적입니다.
아래는 실전으로 활용하기 좋은 기본 루틴입니다.

햄스트링을 보강을 위한 루틴 트레이닝 2가지로 얻는 효과 3가지

1. 부상 방지
2. 스프린트 능력 향상
3. 햄스트링 근력 및 밸런스 향상

햄스트링 보강 훈련 영상

Hamstring Bridge Switches (영상 1)
목적: 햄스트링과 둔근을 동시에 활성화해 스프린트 시
필요한 근육의 안정성을 강화합니다.
스프린트 중 발생하는 햄스트링의
빠른 신장-수축 패턴을 준비할 수 있는 훈련입니다.

방법:
1. 박스 또는 의자 위에 같이 단차에 양발을 올리고 양발 브릿지 자세로
엉덩이를 들어 올립니다.
2. 양발 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 공중으로 들어올립니다.
3. 공중에 들고 있는 다리와 단차 위에 있는 다리를 빠르게 교차합니다.
4. 이때 둔근의 높이를 유지하고, 양 다리를 빠르게 교차하면서
골반이 틀어지지 않게 주의합니다.
 → 스프린트 중 발생하는 햄스트링의 빠른 신장
-수축 패턴을 준비할 수 있는 훈련입니다.

햄스트링 동적 스트레칭

T-Balance (영상 2)
목적: 햄스트링의 신장성 능력 향상 + 균형 능력과 고관절 안정성을 강화합니다.


방법:
1. 양발로 선 상태에서 시작합니다.
2. 한쪽 다리를 바닥에 두고, 고관절을 접으면서 상체를 앞으로 숙이며
균형을 잡습니다.
3.바닥에 딛고 있는 다리의 반대 다리를 뒤로 뻗어 몸을 T자 모양으로 만들어 줍니다. 4.이때 무릎은 80~90% 정도 편 상태를 유지해
무릎을 많이 숙이지 않게 과도한 굴곡을 피합니다.
 → 햄스트링의 유연성과
고관절 안정성을 동시에 길러주는 대표적인 동적 스트레칭입니다.

햄스트링은 현대 스포츠, 특히 축구 선수에게 있어 가장 부상 위험이 높은 근육 중
하나입니다.
그러나 적절한 보강 운동 + 동적 스트레칭 루틴만 꾸준히 지켜도
부상 위험은 크게 줄일 수 있습니다.
이번 루틴은 프로 선수뿐 아니라 유소년 선수들에게도 효과적인 기본 프로그램이니,
훈련 전 준비운동과 훈련 후 회복 루틴에 함께 적용해보세요.