현장에서 사용할 수 있는 유산소 능력 테스트

스포츠과학 2022년 11월 10일

1. 객관적인 유산소 능력 테스트

현대 축구에서 승리를 위한 수 많은 요소들이 존재하지만, 과학이 발전함에 따라 현장은 '과학'과 '축구'의 융합을 굉장히 중시하고 있습니다. 그중에서도 훈련법과 피지컬 훈련이 큰 비중을 차지하고 있습니다. 축구는 90분 이상 높은 강도의 퍼포먼스를 간헐적으로 발휘해야 하는 스포츠입니다. 그렇기 때문에 고강도 움직임의 가장 중요한 기초가 될 수 있는 유산소 능력의 향상은 모든 축구 지도자의 고민입니다. 그래서 이번 글은 유산소 능력을 향상시키기 전 유산소 능력 테스트의 종류에 대해 알아보겠습니다.

현장에서는 강하게 훈련만 시키고 능력이 정말 향상되었는지에 대한 확인은 육안으로 점검하는 경우가 많습니다. 동계 훈련 중 혹은 시즌 경기를 할 때 지도자들이 눈으로만 판단하는 상황을 의미합니다. 육안을 통해 확인하는 방법이 틀린 것은 아니지만, 객관적인 판단이 어렵다는 의미입니다. 선수 시절 때, 대부분 이런 경험을 했을 것입니다. 선수들은 분명 많이 뛰고 매우 힘들었다고 느꼈는데 지도자 선생님들의 '체력이 부족하다.' 혹은 '뛰는 능력이 부족하다.'와 같은 말을 듣고 무작정 뛰었을 것입니다. 이런 상황이 반복되면 선수들과 지도자들 사이에 신뢰는 점점 깨지게 되고 문제점은 개선되지 않을 가능성이 높아집니다. 그렇기 때문에 시즌이 시작되기 전 사전 테스트와 훈련을 통한 검증 및 선수들에게 전달하는 과정이 선수들과의 신뢰와 자신감, 그리고 문제를 개선하는 부분에 있어서 더 효과적일 가능성이 높습니다.


2. 유산소 능력 테스트

2-1. 셔틀런 or Yo-yo intermittent recovery test

셔틀 런 테스트는 지금 현장의 대부분 지도자들과 선수들에게 익숙한 체력 테스트 중 하나일 것입니다. 셔틀 런 테스트는 1982년 캐나다의 스포츠 과학자인 '레거' 박사가 최대 산소 섭취량을 늘리고 확인하기 위해 고안한 테스트입니다. 20m 구간을 단계별로 속도를 증가시킴에 따라 심박수를 확인하고 선수들의 최대 반복 횟수를 통해 한계치를 확인할 수 있습니다. 2002년, 2006년 대한민국 축구 대표팀 '레이몬드 베르하이옌' 피지컬 코치가 시행했던 테스트 중 하나이므로 체력 향상의 정도를 확인하기에 가장 적합한 테스트 중 하나라고 생각합니다.


2-2. 5분 달리기 (쿠퍼 테스트와 유사)

5분 달리기는 개인적으로 현장에서 가장 손쉽게 사용할 수 있는 테스트 중 하나일 것입니다. 5분 동안 400m 트랙에서 본인의 한계까지 최고 속도로 뛰면 됩니다. 5분이 되는 순간 선수는 그 자리에서 멈추고 지도자는 선수들인 뛴 거리를 기록하면 됩니다.


2-3. VAMEVAL Test

VEMEVAL 테스트는 위와 같은 거리에 음원에 맞춰 뛰는 방법입니다. 각 단계에 따라 속도가 서서히 올라가게 되고 각 단계별로 속도에 맞도록 선수들에게 처방이 가능한 훈련입니다.


2-4. 30-15 Intermittent Test

30-15 Intermittent 테스트는 아직 국내에선 잘 알려지지 않은 테스트 중 하나입니다. 하지만 해외에서는 이미 10년 전부터 개발되어 최근 파리 생제르망의 'Martin Buchheit' 피지컬 코치가 축구 현장에서 유용하게 쓰고 있는 테스트입니다. 위 테스트도 음원에 맞춰서 뛰면 되는 형태이며 점점 속도를 올리는 속도 기반 테스트입니다.


3. 유산소 능력 테스트 주의사항

이렇게 4가지 종류의 유산소 능력 테스트를 설명했습니다. 축구 지도자들이 다양한 테스트를 어떻게 활용하는지는 지도자의 성향, 팀의 문화 및 환경, 연령 등에 따라 달라질 수 있다고 생각합니다. 다만 한 가지, 국내에서 다소 많은 지도자들은 오류를 범하기도 합니다. 바로, 셔틀 런 테스트를 훈련으로 사용한다는 것입니다.

물론 셔틀 런은 선수들을 극한의 한계치까지 몰기에 좋은 테스트입니다. 하지만 유산소 능력의 확인을 위한 것이지 훈련과 같이 사용한다면 축구 선수를 훈련시키는 것이 아니라 마치 육상 선수를 훈련시키는 것과 같습니다. 또한 시행할 때마다 매번 극한으로 몰기 때문에 주기화에 엇나가는 강도가 될 수 있고 개인화를 시키지 못한다는 한계점도 분명 존재합니다. 그렇기 때문에 셔틀 런 테스트 외 3가지 훈련은 개인화를 통한 운동 처방이 가능한 훈련입니다.

유산소 훈련 시 선수들의 큰 불만 중 하나는 체력이 좋은 선수와 좋지 못한 선수 혹은 스피드가 좋은 선수와 좋지 못한 선수들에게 동등한 거리와 시간을 부여하는 것입니다. 그렇기 때문에 개인의 능력에 맞는 운동 처방이 중요합니다. 그래야만 체력이 원래 좋은 선수는 더 좋아지고, 안 좋은 선수들도 부상의 위험성 없이 체력이 향상될 수 있습니다.


4. 테스트 결과 환산 방법

다음은 2,3,4번 테스트의 결과 환산 방법입니다.

  • 5분 달리기 : 뛴 거리(m)/300(5분을 초로 환산한 수) x 훈련시키고자 하는 시간
  • VAMEVAL Test : 각 단계별 속도(km/h)를 m/s으로 환산 x 훈련시키고자 하는 거리
  • 30-15 Test : 각 단계별 속도(km/h)를 m/s으로 환산 x 훈련시키고자 하는 거리

예시 내용) 동민 선수의 30-15 TEST 결과 값이 21.5km/h이다. 이 21.5km/h 속도를 m/s로 환산하면 5.9m/s이 된다. 그렇다면 안산 피지컬 코치는 이 선수의 인터벌 훈련을 시키고자 할 때, 동민 선수의 5.9m/s 값 x 15초(지도자가 원하는 인터벌 시간)를 하면 동민 선수의 15초 동안 뛰는 거리가 88.5m가 될 것이다. 이 값을 통해 지도자는 휴식 비율과 세트 수와 함께 강도를 조절할 수 있을 것이다.


5. 스포츠 현장 적용 (2022 시즌, 안산 그리너스)

위와 같은 방법으로 선수들의 운동 처방을 개별화시킨다면 선수들의 유산소 능력 향상뿐만 아니라 신뢰도 또한 함께 증가할 수 있을 것입니다. 물론, 현장에서 모든 선수에게 이렇게 개인화를 시키는 부분에 있어서 한계가 존재할 것입니다. 팀 인원이 40명이라고 가정했을 때 유산소 훈련때마다 다른 거리를 적용한다면 훈련이 어수선하게 느껴질 것입니다. 그래서 제가 2022 시즌 안산 그리너스에서 활용한 유산소 능력 테스트 및 적용법을 공유하겠습니다.

일단 동계 훈련 시작 전 셔틀 런 테스트를 통해 선수들의 유산소 상태를 기본적으로 확인했습니다. 개인적으로는 셔틀 런 테스트가 선수들의 한계까지 정확하게 알 수 있고 단체로 진행하기에 최적화되었다고 생각했습니다. 1차 테스트 후 동계 훈련 초기에 선수들의 유산소 훈련 처방을 위해 30-15 Intermittent Test를 1회 진행했습니다. 그렇게 나온 선수들의 값을 3그룹으로 나누어 최대한 체력 수준이 비슷한 선수끼리 나누어 동계 훈련 중 유산소 훈련을 진행했습니다. 개인화의 한계를 최소화하고 현장의 상황을 최대한 고려한 것이 3그룹으로 나누는 것이라고 판단했습니다. 이후 동계 훈련 마지막쯤 선수들의 유산소 능력이 정말 향상되었는지 확인하기 위해 동계 전 활용했던 셔틀 런 테스트를 진행했습니다. 1차 데이터와 2차 데이터 비교를 통해 향상의 정도를 확인해보고 선수들에게 전달함으로써 신뢰와 자신감을 부여하는 작업을 했습니다. 동계 중반부에 30-15 test를 한 번 더 진행할까 고민도 했습니다. 선수들이 훈련에 적응하면서 운동 처방 값도 향상되어야 한다고 생각했기 때문입니다. (지도자 성향에 따라 적용 가능)
간혹 눈치가 빠른 선수들은 결과값에 따라 더 뛰어야 한다는 생각에 조절하여 1차는 불성실하게, 2차는 성실하게 임하는 선수들이 존재하는데 이걸 100%로 끌어내는 방법과 설득은 현장의 지도자와 피지컬 코치의 능력이라고 생각합니다.


참고 문헌
- THE 30-15 INTERMITTENT FITNESS TEST: ACCURACY FOR INDIVIDUALIZING INTERVAL TRAINING OF YOUNG INTERMITTENT SPORT PLAYERS, 03.2008, martin buchheit



손동민 피지컬 코치
현장과 이론을 아우르는 선수 출신 '피지컬 코치'로 축구의 특성을 분석하여 필요한 능력을 과학적 근거를 기반으로 훈련법을 구상 및 티칭하여 선수들의 신뢰를 얻으며 팀의 모든 피지컬적 영역을 관리하는 지도자이다.

* 現 K-League 2 안산 그리너스 피지컬 코치
* 2021 K-4 League 서울노원유나이티드 코치
* 2021 대한축구협회 AFC Fitness course 보조 강사
* AFC Fitness Level 1 수석
* 스페인, 브라질 유학
* 2018 National League 부산교통공사 축구선수
* 세종대학교 체육학과 졸업

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