운동선수의 수면, 이것만 알아도 퍼포먼스가 향상된다!

코칭 인사이트 2023년 4월 19일

특히 운동선수에게 수면이 중요한 이유

출처 : photo by Sander Sammy on unplash

운동선수든 일반인이든 수면은 모두에게 중요하다. 하지만 왜 운동선수에게 특히 더 중요할까? 어느 종목이든 선수들은 최고의 퍼포먼스를 위해 훈련장에서 많은 시간을 보내고, 하루에 엄청난 강도와 훈련량을 소화한다. 그렇기에 선수들에게 훈련 이외에도 회복이 중요하다는 것을 부정할 수 없을 것이다. 그중 수면은 회복에 많은 역할을 하는데, 근육 글리코겐 보충, 근 손상 복구, 인지 기능 회복과 피로회복 등의 역할을 한다.

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[수면이 중요한 이유]
- 근육의 에너지원으로 사용되는 글리코겐 보충
- 근육의 손상 복구
- 심박수 안정과 호흡 변화를 통해 심혈관 건강을 촉진
- 면역 작용에 관여하는 호르몬 분비



수면 부족은 퍼포먼스에도 영향을 미친다.

출처 : photo by Nubelson Fernandes on unplash

수면 부족이 선수들의 퍼포먼스에도 안 좋은 영향을 미칠까? 정답은 ‘Yes’다. 수면 부족은 부상의 위험을 높일 수 있는데 Journal of Science and Medicine in Sport에서 발표한 논문에 의하면 수영, 사이클, 철인3종 등의 선수를 포함한 연구에서 7시간 이하의 수면은 훈련 중 부상의 위험을 높인다고 밝혔다. 많이 알려진 수면 부족의 영향 중 하나가 ‘인지 기능의 저하’인데, 팀 스포츠에서 패스 순간과 같이 의사결정이 필요한 순간에 부정적인 영향을 준다. 또한 수면 중에는 심박수가 낮아지고 호흡 패턴이 달라지면서 심장이 휴식을 취하는데, 제대로 수면을 취하지 못하면 폭발적인 에너지를 반복적으로 사용하는 선수들의 지구력이 자연스럽게 감소하게 된다.

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[수면 부족이 퍼포먼스에 미치는 영향]
- 스프린트 달리기 능력 감소
- 패스 등 정확도 감소
- 지구력 감소
- 반응속도 감소 (의사결정 등)
- 면역력 감소



운동선수를 위한 수면 방법 추천

출처 : Shutterstock https://www.shutterstock.com/ko/image-photo/man-asleep-bed-321536729

수면이 왜 중요한지는 앞에서 다뤘다. 그렇다면 운동선수는 어떻게 잘 수면할 수 있을까? 일반인과 다르게 운동선수는 추가적으로 신경써야 할 것들이 분명히 있다. 이러한 ‘어떻게 잘 자야 하는가’를 ‘수면위생’이라고 부르는데, 운동선수를 위한 수면위생 원칙은 아래와 같다.

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[운동선수를 위한 수면위생 원칙]
- 7시간 이상의 수면을 취해야 한다.
- 적절한 수면 환경을 만들어야 한다. 소음이 없고 어두우며 시원해야 한다.
- 침실에서는 수면 이외에는 다른 것을 하지 않도록 한다.
- 잠자리에 들기 전 음주와 카페인은 피해야 한다.
- 잠자리에 들기 전 전자기기를 멀리해야 한다.
- 오버트레이닝을 피해야 한다.
- 낮잠은 1시간을 넘지 말아야 하고, 오후 3시 이후에는 낮잠을 피해야 한다.
- 너무 늦은 시간의 훈련은 신체의 긴장감을 높여 수면에 영향을 줄 수 있으므로 피해야 한다.
- 강도 높은 경기나 훈련을 한 주에는 신경 손상, 근육 손상 회복을 위해 평소보다 더욱 수면에 신경을 써야 한다.



해외 원정 경기와 수면

출처 : photo by Frame Harirak on unplash

선수들은 원정 경기나 훈련을 위해 해외로 나가는 경우가 생긴다. 주변 나라로 간다면 시차의 영향은 크지 않지만, 먼 거리를 갈수록 시차의 영향도 덩달아 커진다. 이 때 수면의 질이 낮아질 수 있어 수면을 잘 취하기 위한 노력이 필수적이다.

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[시차가 큰 해외로 갈 때 주의사항]
- 출발하기 전, 도착하는 나라의 시간대로 생활한다.
- 출발하기 전, 도착하는 나라의 시간대로 식사한다.
- 충분한 수분을 섭취하고, 카페인과 알코올은 피한다.
- 비행 중일 때 도착지 시간이 오전이라면 깨어있는다.


많은 지도자나 선수들이 수면의 중요성은 알고 있지만, 생각보다 쉬운 부분을 놓치고 있는 경우가 많다. 항상 최고의 퍼포먼스를 내고 싶다면, 훈련도 중요하지만 수면위생을 잘 준수하는 것도 중요할 것이다.



참고자료

  • Johnston R, Cahalan R, Bonnett L, Maguire M, Glasgow P, Madigan S, O'Sullivan K, Comyns T. General health complaints and sleep associated with new injury within an endurance sporting population: A prospective study. J Sci Med Sport. 2020 Mar;23(3):252-257. doi: 10.1016/j.jsams.2019.10.013. Epub 2019 Nov 1. PMID: 31862338.
  • Alexa F, Anis R. Sleep, Athletic Performance, and Recovery. Sleep Foundation. 2022 Mar;11
  • Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1301-11. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820abc5a. PMID: 21200339.



소개글 : Alexander Nam
국가대표 운동선수 출신으로 건강운동관리사로 활동하고 있으며 운동생리학을 기반으로 콘텐츠를 제작한다. 다양한 트레이닝과 운동 상담을 진행한 경험과 지식을 바탕으로 경기력 향상에 도움을 주고자 한다.

경력
- 現 IT 서비스 기획자
- 前 헬스케어 운동 상담, 콘텐츠 제작 매니저
- 前 선수 트레이너 코치
- 前 수영 국가대표

자격증
- 운동생리학 석사
- 건강운동관리사
- NSCA - CSCS

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