현장에서 사용하는 내적·외적 지표와 활용 방법

스포츠과학 2022년 2월 9일

피지컬 코치의 가장 큰 역할 중 하나는 적절한 훈련의 양과 강도를 통해 최고의 컨디션을 유지하고 부상을 방지하는 것입니다. 적절한 훈련의 양과 강도는 무엇이며, 확인하는 절차를 한번 살펴보도록 하겠습니다. 아직까지도 현장의 많은 지도자들이 좋은 퍼포먼스와 성적은 많은 연습량을 통해 나타날 것이라는 믿음과 고집을 갖고 있습니다. 저도 가끔 훈련을 시키다 선수들이 힘들어 하지 않은 모습을 보면 더 힘들게 시키고 싶지만 스스로를 통제하며 그 날의 훈련 목적을 지키려고 합니다.

내적 지표

1) 심박수

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다양한 대상과 종목을 불문하고 운동 지표로 가장 많이 활용하고 있는 것이 심박수입니다. 심박수를 근거로 하는 것은 굉장히 유용하게 사용될 수 있습니다. 하지만 심박수의 한계점은 즉각적으로 나타나지 않고 시간이 지난 뒤 그 강도를 알 수 있다는 것입니다. 예를 들면 100m 달리기를 했다고 하면 100m 달리기를 하는 동안 심박수가 올라가는 것이 아닌 전력 질주 후, 수 초 후에 그 강도가 나타나기 때문에 약간의 한계점은 존재합니다.
대게 심박수를 체크하기 위해 폴라(Polar) 장비를 많이 사용합니다. 폴라로 확인되는 심박수를 통해 훈련의 강도를 측정할 수 있습니다. 저는 개인적으로 동계 시즌 중 선수들의 유산소 기능을 향상 시킬 때 혹은 유산소 테스트를 진행할 때 폴라 장비를 착용시켜 달리기 후 안정 시 심박까지 돌아오는 속도로 선수들의 유산소 능력을 판단하기도 합니다.

2) 젖산 측정기

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젖산 측정기는 대표팀이 아니고선 활용을 많이 하지 못하고 있습니다. 아직 저도 활용을 못하고 있는데 가격에 대한 측면이 구단과 협의된다면 다음 시즌 가장 먼저 활용해보고 싶은 지표 중 하나 입니다.
우리 인체는 ATP-pcr 시스템, 젖산염 시스템, 유산소 시스템 3가지 에너지 시스템을 사용하게 됩니다. 젖산 측정기는 우리 몸에서 젖산염 에너지가 어느 정도로 사용되고 있는지 확인하는 테스트입니다. 가령 조깅에서 무산소 시스템을 사용하지 않고 오로지 유산소 기능을 활용하고 싶으면 사전에 젖산염 테스트를 통해 젖산 역치 시점을 체크해 그 속도에 맞춰서 뛰는 방법으로 원하는 타겟의 훈련을 진행할 수 있습니다.

3) RPE(운동자각도)

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자각도 활용법은 기계를 사용하지 않고 현장에서 활용할 수 있는 가장 과학적인 방법 중 하나입니다. 선수들이 느끼는 강도와 훈련 시간을 계산하여 부상 위험률(ACWR)을 낮출 수 있고 훈련의 단조로움(Monotony)을 확인할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
저는 RPE를 개개인적으로 받지 않고 '플코' 서비스를 통해 자동으로 계산되는 ACWR을 통해 부상 위험률이 높은 선수들의 훈련량을 조절하고 있습니다.

외적 지표

1) GPS 데이터

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많은 지도자들이 피지컬 코치라 하면 가장 많이 떠올리는 것이 GPS 데이터 장비입니다. 국내 프로팀에선 흔히 캐터펄트와 오코치 장비를 가장 많이 사용하고 있습니다. 선수들도 그렇고 많은 지도자들은 GPS 장비를 경기에만 대조하고 있습니다. 하지만 이것은 올바른 훈련이 될 수 있도록 확인하는 하나의 지표이지 축구 선수를 평가하는 장비가 아니라는 것을 확실하게 알았으면 좋겠습니다.
장비의 퀄리티마다 다르겠지만 보편적으로 훈련량을 확인할 수 있는 총 뛴거리훈련의 강도를 확인할 수 있는 고강도 런닝, 스프린트로 지도자 본인이 설정했던 훈련 타겟을 확인할 수 있습니다. 심박수는 단순히 유산소성 지표, 젖산은 단순히 무산소성 지표, RPE는 정성적인 측면에 가깝게 되지만 GPS를 통해선 두 가지 모두를 예측할 수 있기에 가장 올바른 형태의 장비라고 할 수 있습니다.

스포츠 현장에서의 지표 활용

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저는 현재 현장에서 GPS 데이터 장비와 RPE를 적극적으로 활용 중에 있습니다. 특히 RPE는 직접 선수들에게 받을 수 있지만 ‘플코’ 서비스를 통해 컨디션 지표와 ACWR을 자체적으로 계산해주기 때문에 유용하게 활용하고 있습니다. 동계 때는 유산소 능력을 향상 시키기 위해 ‘POLAR’(심박수 측정) 장비를 활용하여 유산소 훈련이 원하는 목표 치 만큼 잘 이루어지고 있는지 확인하기도 했습니다.


안산 그리너스 FC ‘조민국’ 감독님께서도 훈련 중 이런 질문을 하셨습니다. “훈련 때는 GPS 장비 왜 착용하는 것이냐?” 이에 대한 답변으로 “훈련 시 GPS 장비를 매일 착용하면서 선수들의 데이터와 RPE 점수를 통해 해당 세션들의 피지컬적 목적이 정확하게 이루어졌는지 파악하고 부상을 예방하고 있습니다.” 예를 들면 지도자가 훈련의 강도를 높게 한다면 GPS 데이터에선 스프린트와 방향전환과 같은 액션들이 많이 나와야 하면 선수들의 RPE 점수도 높아야 할 것입니다. 이렇게 GPS 장비는 경기 때 선수들의 기록들을 관찰하는 것이 아닌 훈련에 사용되어야 활용도가 높아질 것입니다.


대다수의 프로 선수들도 어릴 적 익숙하게 이루어졌던 고 볼륨 훈련에 익숙해 저 볼륨으로 훈련을 하면 불안 증세를 보이는 경우를 다소 볼 수 있습니다. 이는 고 볼륨 훈련이 절대적으로 좋지 못하다는 것이 아니라 잦은 고 볼륨 훈련은 선수들의 컨디션과 능력을 향상 시키는 것보다 많은 운동부하로 인해 신체는 스트레스를 받아 오히려 기능을 저하 시킬 가능성이 있습니다. 그래서 저는 극단적으로 볼륨을 줄이기보단 본인들의 루틴을 존중하여 웨이트 트레이닝을 주 3회하는 선수가 있다면 웨이트 트레이닝보다는 최대한 하체에 젖산 염의 생성을 저하시키는 속도로 신체에 부하가 적은 트레드밀을 정해주고 경기까지의 준비를 추천해주고 있습니다. 그래도 가장 좋은 것은 현장의 유소년 선수들을 지도하는 선생님들께서 훈련의 양보다는 질에 신경을 쓰고 선수들의 성장에 더 중점적인 지도 가치관을 갖는 것을 개인적인 바램으로 글을 마무리 하겠습니다.


손동민
현장과 이론을 아우르는 선수 출신 '피지컬 코치'로 축구의 특성을 분석하여 필요한 능력을 과학적 근거를 기반으로 훈련 법을 구상 및 티칭하여 선수들의 신뢰를 얻으며 팀의 모든 피지컬적 영역을 관리하는 지도자이다.
● 現 K-League 2 안산 그리너스 피지컬 코치
● 2021 K-4 League 서울노원유나이티드 코치
● 2021 대한축구협회 AFC Fitness course 보조 강사
● AFC Fitness Level 1 수석
● 스페인, 브라질 유학
● 2018 National League 부산교통공사 축구선수
● 세종대학교 체육학과 졸업


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