지연성 근육통 대처방법

지연성 근육통(DOMS)란?

지연성 근육통은 일반 근육통과 어떻게 다를까요?
지연성 근육통은 이름처럼 훈련이나 경기 후에 바로 느껴지지 않는 근육통입니다. 일반적으로 수면을 취한 다음 날 맞이하게 되는데, 예시로 달리기나 하체 훈련 후 둔근이나 햄스트링과 같이 많이 사용된 근육에서 이러한 통증을 느낄 수 있습니다. 지연성 근육통은 3~4일까지 지속되기도 합니다.

지연성 근육통의 이름은 Delayed onset muscle soreness(DOMS)입니다. 앞서 말한대로 과도한 운동이나 익숙하지 않은 형태의 운동 후 즉시 발생하지 않고 서서히 나타납니다. 지연성 근육통은 근육 통증을 야기하며 근육 활동 범위가 저하되어 운동 수행능력이 떨어지게 됩니다.

지연성 근육통에 대해 알기 위해서는 기본적인 생리학 지식이 필요합니다.
현미경을 통해 골격근을 들여다보게 되면 잘 배열된 바둑판 모양의 세포를 볼 수 있습니다. 이 세포들은 우리가 활동하고 훈련할 때 수축하고 이완합니다. 훈련 후 세포들을 다시 현미경으로 이 세포들을 들여다보게 되면 세포가 상처가 난 손상된 모습을 볼 수 있게 됩니다. 이러한 손상이 지연성 근육통을 유발한다.

지연성 근육통의 원인

[편심성 운동]

지연성 근육통은 대부분 편심성 운동으로 구성된 훈련에 의해 발생합니다. 편심성 운동이란 외부의 저항에 의해 근육이 늘어날 때 외부의 힘에 저항하는 운동을 말합니다. 쉽게 말해 힘을 풀지 않고 천천히 버티면서 근육을 늘리는 운동입니다.
반면에 등척성 운동(근육의 길이 변화 없이 근육이 수축하는 운동)과 동심성 운동(근육이 짧아지면서 수축하는 운동)은 통증이 매우 적습니다.

[근육 내 결합조직과 근단백질의 구조적 손상]

훈련을 하게 되면, 세포가 수축과 이완을 반복할 때 연결조직에 과도한 힘이 가해져 연결조직이 손상됩니다. 그래서 현미경으로 들여다보면 세포가 손상된 모습을 발견할 수 있는 것입니다. 이때 근조직을 관찰하면 피멍이 들어있거나 미세하게 찢어진 것을 확인할 수 있습니다.

[효소 방출에 따른 염증반응]

미세 손상으로 인해 신체에서 회복을 위해 방출한 물질들은 손상된 근육으로 전달되다 축적이 되어 세포의 호흡이 억제되고 에너지를 생성하는 것 또한 방해합니다. 이러한 작용은 근육의 회복을 더디게 하며 통증을 유발하게 된다.

지연성 근육통 완화 방법

[마사지]

지연성 근육통은 전신보다 주로 사용한 근육에 발생하기 때문에 통증이 발생한 부위 위주로 마사지를 하는 것이 필요합니다. 마사지를 하게 되면 손상된 근육 주위로 몰린 혈액을 순환시켜주며 엉킨 근막을 이완시켜주어 효과가 있습니다.

[폼롤러, 마사지볼]

마사지를 받을 여건이 되지 않는다면 폼롤러와 마사지볼도 훌륭한 대체 수단이 될 수 있습니다. 훈련 전후로 폼롤러와 마사지볼을 통해 근육의 온도 상승과 혈액 순환을 도와주면, 지연성 근육통 예방에 효과적입니다.

[스트레칭]

스트레칭은 신체의 온도를 높여주고, 근육이 무리가 되지 않는 선에서 수축과 이완을 하므로 혈류 공급에 효과적입니다. 그만큼 회복에 도움이 되며, 관절의 가동 범위를 증가시키기 때문에 부상 예방에도 좋습니다.

[영양가 있는 식사]

근육에 피로물질 등이 쌓이고 그것이 지연성 근육통을 유발하기 때문에 신선하면서 영양가 있는 식사로 예방하는 것이 좋습니다. 또한 충분한 수분 섭취를 통해 혈액이 근육에 원활하게 공급되게 해야 합니다.

지연성 근육통에 대처하는 자세

현장에서 스포츠 과학이 많이 적용되고 있지만 선수들이나 지도자들이 많이 실수하는 것이 바로 지연성 근육통이 생겼을 때 운동으로 풀려고 하는 것입니다.
지연성 근육통을 무시하고 계속 훈련하게 되면 근육의 손상이 심해져 근육이 굳어지고 유착돼 퍼포먼스에도 영향을 주게 됩니다.
또한, 아직 훈련이 충분하지 않은 선수의 경우 심하면 ‘횡문근융해증’을 겪게 될 수도 있습니다. 이는 근육 세포막이 손상돼 마이오글로빈, 칼륨, 인 등이 방출되고 신장, 심장에 문제가 생기는 질환입니다.


지연성 근육통을 예방하고 완화하기 위해서는 무엇보다 과학적인 훈련과 충분한 휴식이 중요합니다!