최상의 퍼포먼스를 위한 주기화 프로그램

주기화 프로그램이란?

모든 경기가 다 중요하겠지만, 그중에서도 더 중요한 경기는 있기마련입니다. 예를 들면 선수들의 스카웃이 결정되는 경기나 국제대회 등이 있습니다.
선수나 지도자 모두 이러한 시즌에 최고의 퍼포먼스를 보여주기를 바라겠지만, 경기를 위해 강하게만 훈련한다면 선수들은 오버트레이닝 증후군에 빠지거나 피로 누적으로 인해 퍼포먼스가 저하될 수 있습니다.
이러한 문제를 예방하기 위하여 주기화 프로그램이 필요합니다.

주기화 프로그램의 목적은 선수들의 훈련 효과를 극대화하고, 선수들이 부상 없이 훈련에 적응할 수 있게 하며, 경기에서는 최상의 퍼포먼스를 보여주는 데 있습니다. 이러한 주기화와 관련된 주요 개념은 다음과 같은 3가지 기본 메커니즘으로 이루어져 있습니다.

• 일반적 적응 증후군
• 자극-피로-회복-적응 이론
• 체력-피로 패러다임
  
  

1. 일반적 적응 증후군

일반적 적응 증후군은 Hans Selye라는 연구자가 제시한 개념으로 그는 스트레스에 대한 반응을 경계, 저항, 피로 3단계로 나누고, GAS의 기본 개념으로 제시했습니다.
GAS란 일반적 적응 증후군(General Adaptation Syndrome)의 약자입니다. 이 GAS는 스포츠에서 주기화 이론의 기본 개념이며, 경계단계 – 저항단계 – 초과 보상 단계 – 과훈련 단계로 구분할 수 있습니다.

1-1. 경계 단계

선수들이 훈련을 들어가기 시작하여 신체적으로 피로를 느끼게 되고, 피로에 반응하여 일반적으로 퍼포먼스가 저하되는 초기 단계를 말합니다.

1-2. 저항단계

선수들이 훈련에 점차 적응하기 시작하고 신체가 훈련 시작 전으로 돌아가거나, 시작 전보다 발달하는 단계를 말합니다.

1-3.초과보상 단계

저항단계를 이겨내고 훈련에 적응한 반응으로 새로운 수준의 높은 퍼포먼스를 보이는 단계를 말합니다.

1-4.과훈련 단계

휴식 없이 높은 퍼포먼스를 목적으로 강한 훈련을 지속하다 보면 퍼포먼스는 오히려 감소하기 시작하고 오버트레이닝 증후군이 발생합니다.

2. 자극-피로-회복-적응 이론

자극-피로-회복-적응 이론은 GAS가 연장된 것입니다. 이 이론은 선수가 훈련을 통해 신체적으로 자극을 받게 되면 근육이나 신경적으로 피로가 누적되고, 그것이 회복되면 훈련에 적응하여 더 강한 훈련으로 진행할 수 있게 되는 과정을 반복하는 것을 말합니다.

3. 체력-피로 패러다임

기존 훈련보다 훈련 강도가 높을 때 적응하게 되면 선수는 체력이 강화되지만, 회복 없이 이러한 지속적인 높은 강도의 훈련은 선수들의 피로를 증가시키게 됩니다.
체력훈련과 피로가 합해지는 경우 결국, 피로도가 높아져 퍼포먼스가 낮아지게됩니다. 또한, 오히려 기존 훈련보다 강도가 낮을 때는 최소한의 체력을 유지하거나 발달하여 퍼포먼스 수준이 같거나 저하되기 때문에 훈련 계획이 섬세하게 진행되어야 합니다.
이 패러다임은 그러한 것을 설명합니다. 피로를 체력이 향상되는 속도보다 빠르게 낮추면서 퍼포먼스를 높이는 것입니다. 즉, 강한 훈련 중에도 적절한 회복을 통하여 피로로 인한 퍼포먼스 저하를 예방해야 한다는 것입니다.

훈련에서 주기화를 적용하는 방법

앞서 설명한 바와 같이 강한 훈련 속에서 높은 퍼포먼스를 유지하기 위해서는 섬세하게 훈련 주기화 프로그램을 만드는 것이 중요합니다. 주기화 프로그램은 특정주기로 훈련을 계획해야 합니다. 보통 현대 주기화 모형들은 각각의 팀에 맞게 구성되지만, 일반적으로 준비기, 1차 이행기, 시합기, 2차 이행기로 구분됩니다.

• 준비기 : 기초 체력 강화 훈련
• 1차 이행기 : 순발력 훈련, 기술 훈련
• 시합기 : 순발력 훈련, 기술·전술 훈련
• 2차 이행기 : 회복

1. 준비기

1년간의 훈련 계획을 세운다고 하면 준비기는 보통 출발점이 됩니다. 준비기에는 경기가 없기때문에 종종 비시즌으로도 불리기도 합니다.
이 기간의 목표는 기초 체력 강화에 초점을 두면 좋습니다. 준비기 초기에는 많은 훈련량과 낮은 훈련 강도, 기본적 스킬 훈련을 하는 것을 추천합니다. 즉, 선수들에게는 지루하고 힘들지만 1년간의 체력을 만드는 시기이며, 준비기의 기간은 약 3개월 정도입니다.

2. 1차 이행기

1차 이행기 시기는 준비기와 시합기를 연결하는 역할을 합니다. 이때는 선수들이 강화된 체력에 근력/순발력을 더하는 훈련을 하는 것이 좋습니다. 즉 순간적으로 폭발적인 힘을 쓸 수 있게 훈련해야 합니다.
NSCA에서는 이 과정을 최대화하고 회복을 촉진하기 위해서 훈련 강도와 훈련량에 다양성을 줘야 한다고 말합니다. 시합기가 다가올 무렵에는 회복을 촉진하기 위하여 훈련의 양과 강도를 둘 다 감소시켜야 합니다. 1차 이행기의 기간은 약 1~2주 정도입니다.

3. 시합기

시합기의 주요 목적은 시합을 위해서 훈련량을 줄이면서 훈련의 강도는 증가시켜 근력과 순발력을 높이는 것입니다. 이 시기는 피로회복을 위해 적절한 훈련량과 강도가 필요합니다. 그만큼 섬세한 조절이 필수적으로 요구됩니다.
또한, 이 단계에서는 기술 훈련과 경기 전략에 많은 시간을 투자해야 합니다. 단체 스포츠에서는 한 시즌에 이 단계가 여러 번 반복되는데, 지도자는 오버트레이닝 증후군을 예방하기 위해 선수의 경기 퍼포먼스와 회복을 주의 깊게 점검해야 합니다. 시합기의 기간은 약 6개월 정도입니다.

4. 2차 이행기

시합 시즌이 끝나고 차기 연도를 준비하는 시기이며, 다른 말로는 회복기라고도 부릅니다. 이 시기는 일반적으로 선수가 부상 회복을 하지 않는 한 최대 4주를 넘지 않도록 권장합니다. 그 이유는 회복기가 길어질수록 준비기 기간이 길어지기 때문입니다.
또한, 무작정 휴식을 취하기보다는 다른 스포츠를 즐기거나 레크레이션 위주의 활동으로 선수들이 낮은 부하의 활동이라도 지속해서 하는 것을 추천합니다. 2차 이행기의 기간은 약 1개월 정도입니다.


주기화는 선수들의 훈련 양과 강도 조절을 통하여 최고의 퍼포먼스를 내기 위해 매우 중요한 방법입니다. 각 주기화 기간마다 기간을 작성해놓았지만 각 스포츠 특성에 맞는 섬세한 조절은 필수입니다.