그냥은 없다. 트레이닝도 과학적으로 하는 방법!

트레이닝에도 좋은 방법이 있다.

훈련하다 보면 왜 이런 훈련을 하는지, 왜 이런 강도인지, 기준은 무엇인지 등 훈련 목적을 모르고 훈련할 때가 많다. 필자 또한 선수 시절 지도자가 구성한 훈련에 대해 목적을 모르는 상태로 임했고, 은퇴 후에도 선수 시절 경험했던 그대로 선수를 지도했다.

하지만 트레이닝에도 원리가 있다. 이러한 원리를 안다면, 안전하면서 효율적인 훈련 프로그램을 만들고 진행할 수 있을 것이다.

꼭 기억해야 할 트레이닝 원리

모든 효과적인 트레이닝 프로그램은 개별성의 원리, 특수성의 원리, 과부하의 원리, 점진성의 원리, 다양성의 원리, 가역성의 원리 등으로 이루어져 있다. NSCA(미국체력학회)는 그 중 특수성의 원리, 과부하의 원리, 점진성의 원리를 강조한다. 지금부터 하나하나 알아보자.



<개별성의 원리>
선수 개인마다 체력 수준이나 나이, 운동 수행 능력의 수준 등 여러 요인이 다르다. 이러한 조건을 고려하여 선수 개별적으로 트레이닝 프로그램을 제작해야 한다. 물론 현장에서 많은 인원에 일일이 맞춘 트레이닝 프로그램을 제작하는 것은 불가능하다. 하지만 모두에게 무조건 강한 훈련이 아닌, 개별성의 원리를 참고한 일정 수준 정도의 개별 조절은 가능할 것이다.

<특수성의 원리>
같은 스포츠 종목이더라도 선수마다 포지션, 약점 등이 다르다. 특수성의 원리는 그래서 중요하다. 보통 선수들이 다 같은 프로그램을 통해 훈련하는데, 어떤 선수는 어깨 근육이 약하고, 어떤 선수는 하체의 파워가 약하다면 서로 다른 운동을 시켜야 한다. 이때 선수의 종목, 포지션에서의 동작이나 움직임 패턴과 유사할수록 효과적이다.

<과부하의 원리>
개별성의 원리를 모두 반영한 트레이닝 프로그램일지라도, 너무 낮은 강도로 훈련해 선수가 쉽게 적응하거나 신체에 부하가 없다면 운동 수행 능력의 성장은 없을 것이다. 이를 방지하기 위해 일정 수준 이상의 부하를 주어야 한다. 보통 현장에서 과부하의 원리는 잘 적용하고 있는 듯하다.



<점진성의 원리>
필자는 선수 시절 갑자기 강한 훈련을 할 때 적응하지 못해 고생한 적 있다. 이것은 점진성의 원리를 지키지 못해서이다. 훈련 프로그램을 진행할 땐, 점진적으로 강도를 증가시켜야 한다. (예 : 휴식 시간 서서히 줄이기, 횟수 조금씩 늘리기, 무게 조금씩 늘리기) 팀에 새로운 선수가 들어오거나 부상 이후 복귀했을 때에도, 팀 훈련 강도로 바로 훈련하기보다는 저강도의 훈련에서 점차 적응시켜야 한다.

<다양성의 원리>
늘 같은 훈련은 선수들에게 집중력 저하를 유발하고, 흥미를 낮출 수 있다. 같은 부위 운동을 하거나 같은 목적으로 운동을 하더라도, 가끔 다른 운동을 구성해줄 필요가 있다. 스쿼트만 하는 것보다 런지를 하거나, 늘 러닝을 하기보단 가끔 등산을 하는 식으로 다양성을 준다면 선수들의 훈련 집중도가 높아질 것이다.

<가역성의 원리>
시즌이 끝나면 선수는 일정 기간의 휴식을 취한다. 이때 너무 오랜 기간의 휴식은 선수들의 신체를 단련 전으로 돌려놓는다. 이러한 현상은 연령이 증가할수록 빨라지는데, 이것을 막기 위해 휴식 기간을 잘 조절하면서 트레이닝을 해야 한다. NSCA(미국체력학회)의 연구에 따르면 선수들의 훈련 중단이 2주가 넘어갈 때 속근 섬유가 6.4% 감소했다고 보고했다.

함께 알아두면 좋은 F.I.T.T

F.I.T.T 원칙도 함께 알아두면 더욱 견고한 트레이닝 프로그램을 제작할 수 있다. 이 원칙은 선수가 훈련할 때 ‘시간은 얼마나 해야 하는지, 어떤 강도로 해야하는지, 얼마나 자주 해야 하는지, 어떤 훈련인지’로 구성되어있다. 이 구성요소를 바탕으로 선수들에게 훈련 내용을 알려준다면 훈련의 효율성은 높아질 것이다.



<F : Frequency 빈도>
얼마나 훈련을 자주 해야 할 것인가

<I : Intensity 강도>
얼마나 훈련을 강하게 할 것인가

<T : Time 시간>
훈련 시간은 얼마나 할 것인가

<T : Type 유형>
어떤 운동을 할 것인가