선수의 빠른 회복을 위해 현장에서 많이 활용하는 3가지 방법

선수들이 경기나 고강도 훈련을 하고 나면 근육통과 전신 피로 누적을 호소합니다. 이유는 격한 신체활동 후 근육에 미세 외상이 발생하고, 염증 통증 젖산이 축적되는데, 이러한 과정이 우리가 흔히 말하는 근육통입니다.
프로 선수들은 시즌 중 3일 간격으로 경기를 치루는 경우가 많고, 유소년 선수들의 경우는 짧은 대회 기간 안에 많은 경기를 치루는 경우가 많습니다. 이런 타이트한 일정 중에서 불완전한 회복은 성능 저하로 인한 부상을 초래할 수 있고, 회복의 차이가 경기 결과를 만든다는 말이 있을 정도로 빠른 회복은 많은 중요성을 가지고 있기 때문에 올바른 회복 전략을 가지고 선수들의 빠른 회복을 이끌어 내는 것이 중요합니다.

빠른 회복의 중요성을 가장 잘 알고 있는 현장에서는 고강도 훈련 및 경기로 인해 발생하는 근육통을 줄이고 피로를 빠르게 회복하기 위해서 여러 가지 방법을 사용하고 있는데, 오늘은 그 중 가장 많이 사용되고 도움이 되는 3가지 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1. 냉수욕

냉수욕은 대중적으로 알려져 있는 회복 방법 중 가장 빠르고 간단하게 뛰어난 효과를 얻을 수 있는 방법입니다.

냉수욕의 효과

1. 통증감소
고강도 훈련이나 경기를 끝내고 나면 근육에 미세한 조직손상이 발생하고, 손상된 조직에 염증반응이 발생해서 동통, 부종 등의 증상을 유발합니다. 냉수욕은 이러한 증상을 유발하는 브래디키닌(bradykinin)과 프로스타글란딘(prostaglandin) 등과 같은 염증반응물질을 감소시키고, 체액을 세포내에서 혈관으로 이동시켜 부종과 조직파괴를 줄이고 혈관을 수축시켜 젖산과 같은 피로물질을 빠르게 제거하는데 도움을 줍니다.


2. 저산소증 예방
두 번째로 냉수욕은 우리 몸이 저산소증에 빠지는 것을 예방합니다. 저산소증에 빠지면 근육의 회복이 느려지고 염증, 부종 등의 증상이 나타납니다. 저산소증은 단어 뜻 그대로 산소가 부족하다는 것인데, 격렬한 운동을 하고 나서 숨을 헐떡거리는 이유가 높은 근육 사용에 대해 더 많은 산소 공급을 하기 위해서입니다. 하지만 그것으로는 충분하지 않기 때문에 산소의 수요와 공급의 차이가 커지면서 저산소증이 발생할 수 있는데, 운동 후 즉각적인 냉수욕을 통해 근육의 온도를 낮춰주면 신진대사가 줄어들게 되면서 산소의 수요도를 떨어트려 저산소증을 예방할 수 있습니다.


3. 미토콘드리아의 에너지 생산 속도 저하
미토콘드리아는 우리 몸에서 에너지를 만들어내는 에너지 공장이라고 불립니다. 미토콘드리아는 산소를 이용하여 영양소를 분해함으로써 ATP를 만드는 세포호흡을 담당합니다. 에너지를 만드는 과정에서 활성 산소도 만들게 되는데 이 활성 산소는 우리 몸에 좋지 않은 영향을 끼칩니다. 그런데 고강도 신체운동을 하게 되면 신체는 에너지를 더 많이 필요로 하게 되기 때문에 자연스럽게 활성산소도 더 많이 생기게 됩니다. 운동 후 냉수욕은 이러한 미토콘드리아 활동을 빠르게 감소 시켜 활성산소의 생성에 영향을 주어 회복에 도움을 줍니다.

냉수욕의 적용 방법

냉수욕은 운동을 마친 직후 가급적 빠르게 적용하는 것이 좋습니다. 이유는 2011년 Brophy-williams 가 발표한 연구에 따르면 운동 수행 직후와 운동 수행 3시간 후 적용한 냉수욕의 효과에 대해 비교했을 때, 운동 수행 직후 냉수욕을 수행한 집단에서 최대 79%의 효과를 더 얻었다는 결과가 나왔기 때문입니다. 실제로 부천FC의 경우 훈련이 끝나면 항상 냉탕을 만들어 냉수욕을 실시하고 있습니다. 냉수욕의 온도는 10~15도 정도가 가장 적절하고, 적용시간은 5~10분이 적절합니다.

2. 운동 직후 영양소 섭취

경기 후 피로는 다양한 요인으로 발생하며, 주로 탈수, 글리코겐 고갈, 근육 손상 및 정신적 피로와 관련이 있습니다. 그렇기 때문에 경기 후 올바른 방법을 통해 수분 공급, 탄수화물, 단백질 섭취가 이루어져야 합니다.


일반적으로 탄수화물과 단백질의 혼합 섭취가 권장되고 있는데, 그 이유는 인체에서 중요한 작용을 하는 인슐린과 코르티솔 때문입니다. 인슐린은 근육에 포도당과 아미노산을 운반하는 중요한 동화 호르몬입니다.
반면, 코르티솔은 단백질의 분해를 가속화하는 대표적인 이화 호르몬인데, 코르티솔은 운동을 하면서 생긴 신체에 대한 스트레스에 대항할 수 있도록 신체 각 기관으로 혈액을 방출시킵니다. 그 결과 맥박과 호흡이 빨라지고 감각기관을 예민하게 만들어줍니다.
여기서 문제는 만성 스트레스가 생기면 혈중 코르티솔 농도가 높아지면서 혈압이 올라 고혈압의 위험이 증가하며, 근조직의 손상을 야기해 운동선수의 면역력을 약화시키는 원인이 됩니다.


이러한 문제들에 대해 탄수화물이 중요한 역할을 하는데 운동 후 탄수화물의 섭취는 코르티솔의 분비를 감소시키고, 인슐린의 분비를 촉진시켜 이러한 문제들을 중재해주는데 도움을 줍니다. 따라서 탄수화물은 인슐린의 분비를 활발하게 하여 고갈된 에너지원을 다시 저장하고 손상된근육에 아미노산의 이동을 증가시켜 단백질 합성과 근재생 환경을 조성하는데 많은 기여를 합니다.


단순히 먹는 것에서 끝나는 것이 아니라 먹는 타이밍이 더 중요합니다. 위에 설명한 것처럼 운동이 끝난 직후에도 신체에서는 코르티솔의 분비로 인해 이화작용이 계속되는데, 적절한 영양공급을 통해 빠르게 인슐린의 분비를 촉진시켜 동화작용으로 바꿔야합니다. 그렇지만 타이밍을 놓치게 되면 근육세포는 계속 이화단계에 머물게 되면서 빠른 회복을 이끌어내지 못하게 됩니다.
한 연구 결과에 따르면 운동 직후 2시간 이내에 탄수화물의 섭취가 이루어지면 그 이후에 섭취하는 경우보다 2배의 글리코겐 저장량을 나타냈다고 보고하였고, 다른 연구에서도 운동 직후 탄수화물을 섭취한 경우가 운동 3시간 이후에 섭취한 경우에 비해 3배나 더 많은 흡수율을 보였다고 보고하였습니다.


이처럼 적절한 영양공급은 회복에서만 도움이 되는 것이 아니라 근력과 근비대에도 영향을 끼친다고 합니다. 운동 직후 탄수화물과 단백질 보충제를 섭취한 군에서 근육의 크기는 8%, 근력은 15% 증가하였지만, 2시간이 지난 이후에 섭취한 군에서는 근력과 근비대에 큰 영향을 끼치지 않았다고 합니다.

3. 스포츠 마사지

스포츠 마사지는 근육의 혈류와 순환을 증진시켜, 빠른 노폐물의 배출과 영양소 공급에 영향을 줘서 회복에 도움을 주는 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 여러 가지 회복을 위한 방법 중 지연성 근육통 (DOMS : Delayed Onset of Muscle Soreness )을 줄일 수 있는 가장 효과있는 방법은 마사지라는 결과가 나왔습니다. 효과는 뛰어나지만 위에 설명한 두 개의 방법과는 다르게 스스로 하기 힘들다는 단점이 존재합니다.